パーソナルトレーナー☆上原悟

メリークリスマスという昨日今日、満月ひとつ。


健康とスポーツを科学する。
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す腰の障害予防のためのトレーニングのお話したいと思います。ただし、
腰痛予防のためのトレーニングといっても特効薬的＆万能薬的なトレーニング
はもちろんありません。

　腰痛を防ぐためには体をしっかり支えるための筋を正しくトレーニングし、
反復する事が重要です。それにそっていればどういう種類のトレーニングでも
構いません。「苦手〜！」「そんなの本当に効果があるの〜？」と言われがち
な地味なトレーニングですが、そういう地味トレこそ大事。ガッチリ強化しま
しょう。


　まずはことばの理解から。人間の体を表層と深層に分けると、前者に存在す
る筋を「グローバルマッスル」後者に存在する筋を「ローカルマッスル」と呼
びます。

　グルーバルマッスルは大きな力を発揮し、体を動かす上での主働筋であるの
に対して、ローカルマッスルは体を下支えする土台のような筋。大きな力を生
むためにはしっかりした土台が大事であり、そこが不十分だと正しい力の発揮
は難しくなります。

　姿勢の維持には土台にあたるローカルマッスルの強化が重要です。

　ところが、この筋に正しく負荷をかける事が結構難しいんです。ローカルマ
ッスルは非常に小さくて細かい筋なので、負荷がちゃんとかかっているか分か
りづらく、負荷をかけるにはちょっとしたコツが必要です。そのコツをまずは
しっかり理解しましょう。

　ローカルマッスルに刺激をいれるトレーニングとしてイメージされやすいト
レーニングといえば「プローンブリッジ」。言葉じりだけではハテナですよね。

　この動きは肘から先の両前腕とつま先の4点で体重を支えて体を一直線にする
動作のことです。文字で書くと分かりにくいですが、誰もが一度は見た事がある
であろう動きがこれ。ただ、こういった動作はただ姿勢をまねるだけでは正しく
負荷がかかっていない事が多いです。

　正しい動作ではない無理な動作で行うとローカルマッスルを刺激しているよう
で、実際にはグローバルマッスルをかなり使っています。力感がなくて表面の力
を抜いても姿勢は変わらない〜というような感じのトレーニングが理想です。

　きつい姿勢でプルプル頑張る系のトレーニングは思ったような効果が出ていな
いことが多いので、無理な動作を頑張ってこなすよりも、正しい動作をしっかり
できる動作から確実にこなすようにしてください。

　ローカルマッスルを使うトレーニングはイメージされがちな動作よりももっと
もっと地味で実際に本当に効いているのかどうか非常に分かりにくいレベルのト
レーニングです。筋トレをやってやった感が出る派手な筋トレと違ってすぐに体
感しにくいのもローカルマッスルのトレーニングの特徴。そこがこのトレーニン
グの難しさなんですよね。本当に効果があるの？と疑いたくなるのも無理はあり
ません。

　ただ、体の声に耳を澄ませてよーーーくきいてみると、じわーっと体に負荷が
かかっていることがちゃんと分かります。そういう所をしっかり意識できれば強
固なローカルマッスルを作る事ができます。

　土台がしっかりすればその上に（表層に）つくグローバルマッスルも正しい動
きを覚えます。腰痛予防という事で今回はご紹介しましたが、結果的にはパフォ
ーマンスの向上など副効用もかなり期待できます。


　






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今年の漢字は「安」。




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マラソントレーニングは、家を建てる作業に似ています。

　家を建てるにしても、土台がないところに柱は立ちませんし、柱がないとこ
ろに屋根は乗りません。物事には段取りとか順序とかいうものがあるのです。

　土台作りを一生懸命やっている最中に「この家には屋根がないじゃないか！」
と大騒ぎする人は、現実の世の中にはそうはいないと思いますが、同じような
ことをトレーニングに関して言う人はけっこういたりします…。　

　１本のマラソンを走るには、土台作りから始め、柱を建て、壁をつくって屋
根を乗せて仕上げて完成させる〜という感じで、１軒建てたらもう１軒〜また
土台作りから取り組み直します。

　時には、レース間隔が非常に短く（２か月くらい）、土台の作り直しが間に
合わないために、柱や壁の修復から取り組み直すこともありますが、これはリ
フォームみたいなものですね。

　年間を通し、ルーティンのトレーニングに取り組み続け、レースが近くなっ
たらちょっと調整〜みたいなことを繰り返し、短期間で何本ものレースをこな
しても、実はそうそう効率良く走力が上がり、タイムが出てくるわけではない
のです。


　そういうことで、流れの大枠に「期分け」というのがあります。走り込み期
・仕上げ期・調整期・レース期と、期間を分けるのが期分けです。

　それぞれの期間には別々の取り組みをして、別々の効果を得ます。どうして
一度にやらないのか？といえば、人間の身体がそういうふうに出来ていないと
いうことが生理的に分かっているからです。一度にやってもダメなので、別々
にやるっていうことです。

　今回は、期分けの中味を詳しく解説することがメインではないのですが、走
り込み期　→　仕上げ期　→　調整期　→　レース期とう、流れをきちんと整
えることは非常に大切です。走り込みをきちんとやったって、仕上げや調整を
疎かにすれば、肝心のレースで結果は出ません。きちんと走り込んでいないの
に、一生懸命仕上げてみても同じことです。

　流れというは、このつながりを重視するものです。数か月単位のトレーニン
グの流れの中で、別々の取り組みであっても、つながりはしっかりと確保する
のです。

　
　すみません、前回、「次回は具体的に─」とお伝えしましたが、また概念の
方になっちゃいました。次回こそ？ってことで、走り込み期に関する流れづく
りを解説します。具体的に〜。


あなたはもっと速く走れます。
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