バランスの良い食事
平日は夕方に練習される方が多いかと思います。昼食は、練習前のエネルギ
ー源になりますね。平日の夜は、それほど時間が取れませんから、7〜15km位
を走る方が多いでしょうか?
昼食内容は最も人によって違いが出ます。外食、コンビニや市販のお弁当、
手作り弁当、菓子パンやお惣菜パンなど…。良い昼食はどれでしょう?
午後からの仕事やRUNのエネルギーを蓄えるために、おすすめの食事の説明
します。
昼食の時間帯は、脂肪を最も溜め込みにくい時間と言われています。揚げ物
などが好きだけれど、体重が気になるという方は、昼食で揚げ物、炒め物を食
べるのは問題ありません。
午後は、1日の中でも最も活発に動く時間であり、代謝も高くなります。体
重など気にせずしっかり食べましょう。
基本的には朝食と同様になるのですが─
○ご飯(糖質)
○卵や肉、魚、大豆など(タンパク質)
○野菜やきのこ、海藻など(ビタミン、ミネラル)
を揃えるようにしましょう。
野菜類を食べることで、ビタミンやミネラルをとるだけでなく、肥満防止に
もつながります。夕方の練習に備えて、糖質も十分摂ること。
糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB1を含む大豆や豚肉を食べる
と良いですね。そして、これをB1の吸収を良くするために玉ねぎやネギも入
っていると、さらにGood。
おすすめの外食メニューはこちら
その1
ご飯、豚の生姜焼き(プラス付け合せの野菜)、小鉢1〜2品、味噌汁
その2
ご飯、酢豚、小鉢1品、スープ
その3
ご飯、青魚の塩焼き、小鉢2品、味噌汁
定食屋なら選べるようなメニューですね。外食、お弁当(市販、手作り共に)
の場合は少し気をつけるだけで、理想的な食事になります。
単品ものを選ぶ場合は、中華丼や具がたくさん入ったカレーライス、タン麺
が良いでしょう。いろいろな食材が含まれているかどうかがポイントです。
もし、夜でもロング走(20km以上)の練習をするという方なら、うどん屋さ
んやお蕎麦屋さんで、麺類とご飯もののセットでも構いません。
プチカーボローディングのような感じです。しっかり食べて、エネルギーを
蓄えましょう。
一方、栄養がなくてカロリー、脂質、糖質だけ摂取しているのは、菓子パン
やお惣菜パンです。脂質の比率が高く、菓子パンは特に砂糖が多め。お腹がす
きやすい為、夕方までにお腹が減ってしまいそう。私が最もお勧めできない昼
食です。
ー源になりますね。平日の夜は、それほど時間が取れませんから、7〜15km位
を走る方が多いでしょうか?
昼食内容は最も人によって違いが出ます。外食、コンビニや市販のお弁当、
手作り弁当、菓子パンやお惣菜パンなど…。良い昼食はどれでしょう?
午後からの仕事やRUNのエネルギーを蓄えるために、おすすめの食事の説明
します。
昼食の時間帯は、脂肪を最も溜め込みにくい時間と言われています。揚げ物
などが好きだけれど、体重が気になるという方は、昼食で揚げ物、炒め物を食
べるのは問題ありません。
午後は、1日の中でも最も活発に動く時間であり、代謝も高くなります。体
重など気にせずしっかり食べましょう。
基本的には朝食と同様になるのですが─
○ご飯(糖質)
○卵や肉、魚、大豆など(タンパク質)
○野菜やきのこ、海藻など(ビタミン、ミネラル)
を揃えるようにしましょう。
野菜類を食べることで、ビタミンやミネラルをとるだけでなく、肥満防止に
もつながります。夕方の練習に備えて、糖質も十分摂ること。
糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB1を含む大豆や豚肉を食べる
と良いですね。そして、これをB1の吸収を良くするために玉ねぎやネギも入
っていると、さらにGood。
おすすめの外食メニューはこちら
その1
ご飯、豚の生姜焼き(プラス付け合せの野菜)、小鉢1〜2品、味噌汁
その2
ご飯、酢豚、小鉢1品、スープ
その3
ご飯、青魚の塩焼き、小鉢2品、味噌汁
定食屋なら選べるようなメニューですね。外食、お弁当(市販、手作り共に)
の場合は少し気をつけるだけで、理想的な食事になります。
単品ものを選ぶ場合は、中華丼や具がたくさん入ったカレーライス、タン麺
が良いでしょう。いろいろな食材が含まれているかどうかがポイントです。
もし、夜でもロング走(20km以上)の練習をするという方なら、うどん屋さ
んやお蕎麦屋さんで、麺類とご飯もののセットでも構いません。
プチカーボローディングのような感じです。しっかり食べて、エネルギーを
蓄えましょう。
一方、栄養がなくてカロリー、脂質、糖質だけ摂取しているのは、菓子パン
やお惣菜パンです。脂質の比率が高く、菓子パンは特に砂糖が多め。お腹がす
きやすい為、夕方までにお腹が減ってしまいそう。私が最もお勧めできない昼
食です。
Posted by 上原悟 at
◆2015年08月05日23:00