パーソナルトレーナー☆上原悟

名月をとってくれろと泣く子かな。




健康とスポーツを科学する。
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ラグビーの日本代表が南アフリカに勝った快挙の余韻が

まだ冷めないようでテレビでも多くの報道がされていますね。

南アフリカのチームの臆することなく挑むことが出来たのは

豊富な練習量と高い質だったようです。

また、倒されてから立ち上がるのが速かったですよね。

さらに強くなって欲しいからこそ考えるのがチーム全体の

スピードの向上全体がもっと速く走ることが出来るともっと

チームも変わりそうですね。
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あなたはもっと速く走れます。
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走るというのは、重心を移動させる動作です。

速く走る為には、筋肉と骨格から作られる物理的な力の連動が
伝達されて行かなければなりません。
その為には姿勢が重要になってくるのです。

姿勢を作る時にまず大事なのは軸がまっすぐに保たれているかどうかです。

どちらかの肩が落ちていたり、首が傾いていたりしていないかも大事です。

背筋は基本的にまっすぐをイメージされる方も多いと思いますが、現実的には横から見たら「S時」のカーブを描いています。

「S時」を保つ事が大事なんですね。

その為に、「軽く胸を張る」「肩甲骨はやや寄せ気味に」していただく事が基本になります。

その「S時」を走る等の場合、外からいろいろな力が当然かかるのでされらの力に負けないように保つ為にも、
「体幹」の力が必要になってくるんです。

普段の歩く姿勢から、ちゃんとした姿勢がキープ出来ないようでは、トップスピードで走るさい

力を伝えられる姿勢を保てる訳がありません。


歩いているときもつねに周りにガラスや鏡があったらチェックする癖を付けたり、
周りにいる人にちょっと見てもらったりしながら、まず「歩く姿勢」をきちんとしましょう。






あなたはもっと速く走れます。
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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
Eメール　https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec
滋賀支社　　滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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運動会シーズンですね。

むやみに「頑張って」も速くなれないんです。

正しく「頑張らないと」速くなれません。


当然、走る速さは前に進む速さです。

正しい重心移動が出来て地面に力を伝えることが出来たら

必ず速く走れます。
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走るペースを徐々に上げていくと、あるところから急に血中の乳酸
が増加し始めるポイント＝乳酸性作業閾値（LT；Lactate Threshold）があり、
それが競技中のパフォーマンスに影響があります。
　乳酸は、どうすると増えるのか。
　糖質の利用が高まった
　乳酸の除去が追いつかなくなった
　乳酸が増えれば除去も忙しくなりますから、表裏一体でもありますが‥。
　しかし、乳酸はたくさんできる、でも除去は苦手‥となると、乳酸は増えや
すくなります。
　また、エネルギー源は主に糖質と脂肪ですし、エネルギー源のうち、エネル
ギー産生する際に乳酸を産生するのは糖質のみですから、脂肪をたくさん使え
ることも鍵の一つになります。
　ということは、除去が上手になること、脂肪を活用することが、乳酸を増え
にくくすることになります。
　なお、乳酸は、一旦乳酸になっても再度エネルギー源として活躍する＝エネ
ルギーになりうる物質です。グルコースから乳酸が産生される際、グルコース
は何度か化学反応によって物質名が変わっていきますが、ピルビン酸は乳酸の
一つ前の段階の物質であり、乳酸はそれに戻れるとされています。
　そしてピルビン酸として、他の回路（TCA回路）に入り、たくさんのエネル
ギーを産生します。ですので、ここでの『除去』とは、再度エネルギー源にな
りうる、と考えても良いでしょう。
　では、産生された乳酸は、どこで『リサイクル』されるのかと言うと、筋肉
では遅筋線維です。筋線維には、速筋線維と言って大きな力を発揮できるが短
時間しか保たない線維と、小さな力しか発揮できないが長時間に渡って力を発
揮し続けられる線維とあります。そのうちの遅筋線維は乳酸を取り込むことが
得意とされています。
　また、脂肪をエネルギー源として使いやすいのも遅筋線維です。
　ということは、遅筋線維をしっかり鍛え上げること！？が、乳酸を増えにく
くする＝血中乳酸を上がりにくくする＝LTの速度を上げることに関わってくる
一つ、とも言えそうですね。


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ぬいま、国内の医療や介護の現場で最も懸念されていることの一つに

ロコモティブシンドロームがあります。

運動機能がうまく動かすことが出来なくなる症状です。


これを予防するためにはそのための運動が必要です。

そんな中、ロコモ予防の体操に年間10から15の教室に

呼んでいただいて運動指導をさせていただいています。


しかしもっともっと多くの方が運動機能の改善のための

運動をしないと将来、寝たきり状態や思うように体が動かない

状態になってしまいそうな方も多く見受けられます。


ロコモティブシンドロームになってから運動を始めるのもいいんですが

それでは効果に時間がかかります。

そうならないように予防するのが一番ですね。






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標記の質問がＨＰからされておりましたのでここでお答えします。

「長距離走にはバウンディング練習が必要か？」ということだと

判断します。


バウンディングとは陸上のでは短距離や跳躍、投擲の選手がよく

実施する練習です。
※瞬発力を発揮するすべてのアスリートに必要な練習です。


その名の通りバウンドして走ります、ボールのように弾む意識が大事です。

目的は主に最大筋パワーの向上です。

ですから短距離、跳躍、投擲の選手の練習・・・というわけではありません。


最近では日本を代表するマラソン練習がスピード練習の代わりに実施したり

スピードに余裕を持たせる為に実施しています。


質問のかたは５０００ｍや１００００ｍかも知れません・・

ひょっとしたら３０００ｍの選手かもしれません。


でしたら尚更この練習は必要です。


フリージョグやペース走の後などでフロートやウインドスプリントの後に

バウンディングを実施してみてください。








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速く走ることが出来ればほとんどのアスリートが有利に

試合を運ぶことが出来ます。

野球選手、サッカー選手など多くのアスリートの走練習を支えています。
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●物理的要因

・加速度を生み出す力が必要です。
まず筋力が大切になります。（慣性の法則に従う）
加速度=力／質量　　です。


・ストロークの長さが重要です。
加速のタイプには大きく分けて「弱く長いバネ」と「強く短いバネ」に
分けることが出来ます。

いずれのタイプも大きな力を養う必要があります。


・慣性モーメントを理解することが必要です。
トレーニングによるボディデザイン。
慣性のモーメントが大きいと「動かしにくくとめにくい」ということになります。
末端部分が大きいとそうなります。
競技では全くパフォーマンスが発揮できません。

「カーフレイズ」でフクラハギを大きくしたり「リストカールで」腕の先端を大きく
してはいけません。

慣性のモーメントが小さいと「動かしやすくとめやすい」競技者として
理想が整います。


・最終到達速度と加速の持続。
動作域全域で加速のための力を維持をどこまで出来るか？

筋力の速度
力（荷重）の増大とともに筋肉が短縮する速度は急激に低下します。


●生理学的要因
・力と速度とその能力が向上する可能性。

筋力の向上が力‐速度関係に及ぼす効果は最大速度は向上しなくても
特定の力（負荷）のもとで速度は増加します。


・筋横断面積
筋力は断面積に比例します。
鍛え上げた筋肉なら　１ｃ?　あたりの強さは同じです。


いままで間違ったトレーニングをしていませんでしたか？

ベストの状態にするため最短距離を行きましょう。





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ストレッチ〜というと、一般的にはじんわりゆっくり伸ばすスタティックス
トレッチをイメージすることが多いんじゃないかなと思います。このストレッ
チが発表されたのが１９７５年です。


人間の体には様
々な自己防衛機能が備わっています。例えば、筋が伸ばされた瞬間、その筋が
引き延ばされすぎて切れないように反対側の筋が働いて抑制する作用があり、
これを伸張反射といいます。

　スタティックストレッチではこういった伸張反射が起きないように、ゆっく
りと筋を伸ばして硬くなった部分の硬結をとることが主な目的です。

しかし、
近年このストレッチ方法に対しての有効性が疑問視され始めました。まあ、最
近といってももう数十年前には既にこのストレッチ方法に関しては様々な研究
がなされていて、メリット・デメリットはすでにかなり色々言われています。

そもそも伸張反射という体
の反応は上述の通り自己防衛反応なわけでして、それを抑制してまで行うと筋
を痛めるくらい伸ばしてしまうのではないかというのがメジャーなデメリット
な論調です。

　それ以外にも色々ありますが、スプリント力が落ちる、バネがなくなるなど、
結構手痛く言われることもあります。まぁ、大事なのは「やり方」。スタティ
ックストレッチを完全に否定するのも安直すぎますが、これに関しては正しく
理解しなくてはいけないところです。

それに対して、ダイナミックストレッチがあります。名前の通り、
動かしながら行うストレッチのことです。動かしながら行うので、上述した伸
張反射は正常に起きます。自伸張反射の範囲内で行うので筋が引き伸ばされす
ぎて損傷するという事態を避けることができます。

　そして運動動作の中で出来るというのも特徴で、動きに必要な筋や関節の柔
軟性を改善してくれるストレッチ方法です。

こちらのストレッチも非常に様々
な方法がありますし、やり方を間違えれば当然筋や関節に負担がかかってしま
います。

　何事も正しいやり方で行うというのが大事。体のアンバランスな緊張をしっ
かりフラットな状態にして姿勢の改善を目指しましょう。

　



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こんな問い合わせがありました。

陸上競技の４００ｍ走って短距離走です、ですから無酸素運動です。

１００ｍでなく４００ｍも「呼吸をしないで走る」んですか？

という質問がりました。


１００ｍでもそうなんですがここで大きな誤解があります。

無酸素的運動は無呼吸ではありません。


短距離走はもちろん、跳躍、投擲。


陸上競技以外ではスキーのジャンプ、レスリング、相撲,ウエイトリフティング。


そしてその限界の種目といわれるのが　４００ｍ（人によっては２００ｍかな？）

陸上以外ではサッカー、バスケット、ラグビーあたり。



サッカーやバスケットの選手に　クイックネスの瞬間のことで　「　呼吸してないでしょ？　」

なんて聞く人はあまりいませんがなぜか短距離の選手にたいしてまたはコーチ、監督に

短距離は「息もしないで走るんですね、大変ですね特に４００ｍなんか・・」なんて

言われますが・・ココが違うんです。


無酸素的運動って言うのは　「　無呼吸で運動する　」　という意味ではないんですよ。

平たく言えば、運動中に｢　酸素の供給が間に合わない　」　のです。

もっと簡単にいうと　呼吸はしていますが呼吸による循環（血液が酸素を運ぶ等）が

速い動きによって追いつかないのです。


※　ココを詳しくすると難しくなりますのでこの辺にしておきます。


無酸素的運動はカラダが酸素を取り込む時間がない状態（無酸素で動かざるを得ない状態）

を言います。


ですから無酸素的運動というのは無呼吸ではないんです。


また４００ｍ走では３００ｍまでは全力で走れるけど残り１００ｍが地獄のきつさです・・と

言われますが正確には３００ｍまでではなく　42秒間　なんです。

エネルギーの問題でＡＴやＡＴＣ－ＣＰ系、解糖系の話になります。


※ココも詳しくすると難しくなりますのでこの辺に・・。


またこの状態で走るとハムストリングがらお尻にかけての筋肉が酸欠を起こします。

人の筋肉でもっとも高速に耐えられる筋肉がハムストリングスなんです。

ですからグリーコーゲンが枯渇してしまったときにそうなります。


簡単にいうと50秒で４００ｍを走る選手は５０－４２で8秒間キツイわけです。

43秒で走る世界のトップは４３秒－４２秒ですから1秒しかキツクない。

終わってから元気に旗もってウイニングランが出来るわけです。









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どちらかの肩が落ちていたり、首が傾いていたりしていないかも大事です。

背筋は基本的にまっすぐをイメージされる方も多いと思いますが、現実的には横から見たら「S時」のカーブを描いています。

「S時」を保つ事が大事なんですね。

その為に、「軽く胸を張る」「肩甲骨はやや寄せ気味に」していただく事が基本になります。

その「S時」を走る等の場合、外からいろいろな力が当然かかるのでされらの力に負けないように保つ為にも、
「体幹」の力が必要になってくるんです。

普段の歩く姿勢から、ちゃんとした姿勢がキープ出来ないようでは、トップスピードで走るさい

力を伝えられる姿勢を保てる訳がありません。


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脚が空中に浮いている「遊脚期」は

（１）フォロースルー期
（２）フォワードスイング期
（３）フットディセンド期

　の３つの局面に分類されます。トップ選手の走りは"流れるよう"に走ってい
るように見える感じがしますが、この遊脚期の足さばきがかなり大きなポイン
トになっています。

　ランニングフォームの洗練や改善のためには上手に脚をさばいていく必要が
ありますが、上記の３つの局面ごとに意識してほしいポイントを整理していき
ましょう。今回は【フォロースルー期】の解説をしていきたいと思います。


　フォロースルー期とは脚が地面から離れて後方に流れる期間のことを言いま
す。走る方向と逆に脚が流れていくので、この時期の脚は前に進むエネルギー
を相殺する格好で脚が動いています。

　そのため、ここでいかにエネルギーのロスを少なくするかが大事なカギにな
りますが、意外とこのフォロースルー期にエネルギーロスをしているランナー
も少なくないところがミソ。

　蹴る意識が強すぎたり股関節をうまく前に引きつけられない方は大なり小な
り脚が流れるフォームになっている可能性があるので、ご用心〜。頑張って走
っているつもりなのに、走りに軽さが出ない…という方はこのフォロースルー
期に脚が流れていたり、脚がうまくさばけていない可能性がありますね。


　あるいは筋力的な問題だけでなく、股関節が硬くて、脚を前に運ぶのに必要
以上の力を使っている場合も同様にこのフォロースルー期が長くなってしまい
ます。より効率の良いランニングフォームを身に着けるには股関節の柔軟性も
改善の余地ありです。


　フォロースルー期でのエネルギーロスをより短くして、スムーズに脚を前に
進めるためには

　・股関節を曲げる筋を上手く動員させる
　・股関節の柔軟性を上げること

　の２点をしっかり意識したトレーにニングを行うことが重要です。細かいポ
イントはいろいろありますが、今回はこの股関節に注目したファンクショナル
トレーニングをご紹介したいと思います。

　股関節を曲げる筋は主に「太ももの筋」と「腹筋」。この２種類の筋をうま
く使うことで体はよりスムーズに脚をさばくことができます。よりランニング
動作に近付けた状態で足を動かすことがフォロースルー期の脚運びをよりスム
ーズに行う上で大事になってくるので、是非この点を意識してトレーニングを
行ってほしいなと思います。

　ファンクショナルトレーニングのポイントとして

　・ランニング動作＝片足支持で行うこと
　・「太ももの筋」と「腹筋」を意識できる動きを上手く使い分ける

　もも上げの動作は最も一般的でポピュラーな動きですが、片足で立った状態
で靴下を履く動作をトレーニングの意識で行うこともランニングに関連付けた
トレーニングになるので、こちらに負荷を上手くかけながらやってみてくださ
い。




  

「超回復」について。「回復」でなく「超回復」です。


　　　　負荷をかける　→　ダメージを受ける　→　休んで回復する　

　　→そうすると、以前より強くなっている！？


　というようなことが起こるという話です。休んで元に戻るだけなら普通の回
復ですが、なぜかもっと強くなっているので「超」であるわけです。

　これには防衛本能説というのがあって、このくらいで十分だろうと思ってい
た体力レベルが、想定以上の負荷でダメージを受けることで、「ヤバい、ヤバ
い、もっと強化しなければ…」という反応を起こす〜という考え方があります。

　で、これは、多くのスポーツのトレーニングシーン、そしてテーパリング（調整）
において活用されています。

　つまりは、適切な負荷をかけ、疲労が出る（ダメージが残る）〜そして、そ
こから回復することで、結果的に機能の向上が起こるということです。まさに
トレーニングの原則はここにあるわけですね。
原則論的にはこれを覚えて実践することで損はありません。


　でで、大切なことは〜

　・負荷は、適切な質・量であること。

　大きな負荷をかければ、それだけ超回復の効果も大きい…というわけではあ
りません。谷が深ければ、山が大きいというわけではないのです。このことは、
日本のスポーツシーンで古くから良く見られる「頑張れば頑張るほど良い」
「練習すればするほど良い」という風潮に対する警鐘とも取れる部分ですね。
　　
　・回復可能な疲労・ダメージであること。

　回復不能とは、要は故障や体調不良で戦線離脱することです…。Ｖ字回復せ
ず、Ｌ字停滞、更にはＩ字衰弱してしまうようではお話しになりません。これ
も負荷量の調節の問題ですね。


　・回復に必要な十分な休養を取ること。

　回復には、一定の時間が必要です。負荷量に見合った休養・回復時間が必要
なわけで、その加減を誤ると、回復するものも回復しません。練習量の確保ば
かりに気を奪われ、回復が疎かになると機能の向上は得られません。

そんなんでこんなんで、＜練習するから強くなる＞というのは、「風が吹け
ば桶屋が儲かる」というのと同じで、その間に起こる諸々のことが重要なのだ
ということです。