パーソナルトレーナー☆上原悟

キツければ良いトレーニングか？
より強く追い込んだ方が効果的というわけではありません。

追い込む練習は、追い込まない練習より効果が上という比較は出来ず、優劣は決められません。

　どんな練習も、出来るだけ頑張って少しでも追い込んだ方が「良い練習」に
なるのかというと、そうではありません。
「良い練習」＝効果・
効率の高い練習でもあります。低強度でもそういう練習はあります。
インターバル・トレーニングとロングジョグ、どちらが効果的か？〜みたいな議論は成り立たないのです。



速く走れるには理由がある。
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優秀な人は環境に不満を持たない。



あなたはもっと速く走れます。
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https://youtu.be/FOr9PUjSeec



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100m走の要素の内訳は下記の通り。

スタート反応：1%
ブロッククリアランス：5%
加速：64%
トップスピード維持：18%
減速抑制：12%

この観点からも加速がレースを決定づけるのがわかります。

澁谷和久

あなたはもっと速く走れます。
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筋温をあげて免疫力を上げます。



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より速いスピードを、より長く維持する能力が「スピード持久力」です。

　このスピード持久力を高めるために、ロング走やミドル走といった、適切な
スピードで適切に走る練習が必要です。

　このスピード持久力は「心肺」の部分、一定の酸素の摂取によって、特定の強度の運動を継続するということに関するものです。

　これに対し、「脚」の部分があるわけです。これはざっくりでいうと「筋持久力」の部分になります。スピード同様、筋力にもグラデーション部分というのはあるわけで、瞬時に大きなパワーを発揮できるような筋力があれば、少しそのパワーを落としたレベルでの運動を長続きさせることも出来る…というわけではありません。

一般的に…、スピード持久力の向上を目指すトレーニングと筋持久力の向上を目指すトレーニングとは、けっこうかぶります。まあ、裏腹な機能でもあるわけなので、当然といえば当然ですね。

上手いことその効果を得ることが出来れば、あまりあれこれ考えなくても、そのロング走なりミドル走なりの適切な負荷での反復で両方とも向上させていくことが可能です。

しかし現実は厳しく…。
両方バランス良く向上しないことも少なくないのです。同じ負荷を心肺と脚、両方に同じようにかけても反応（効果）は異
なる…。
違うものなので仕方ありません。

　一般的な傾向では、同じ負荷をかけ続けても、心肺の方が脚よりも効率良く
向上します。もちろん誰も彼もではないのですが、けっこう多くの人に当ては
まるパターンであり、結果的に、脚がウィークポイントになってくるものです。

トレーニング効果の獲得速度も理解することが必要です。





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澁谷和久

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睡眠
おそらく誰でも１日に１回は寝ていると思われます。

短時間睡眠で済む人もいれば、たっぷり寝ないと元気が出ない人もいます、ぐっすり眠る人から、眠りが浅くてちょっとしたことで起きてしまう人まで、誰もが当たり前に行う「睡眠」は、結構個人差のあるものです。

　睡眠は何時間が理想とか、量ではなく質が問題とか、それらは個人差もあるところです。

　ポイント練習やレースでガッツリ走ったら、なるべく早く体を回復させるこ
とが大事です。回復に良さそうなこと、ケアの方法や食べ物の選択やタイミングなど、いろいろ気を使っていると思いますが、睡眠もとても重要な手段の一つです。また、誰もが、体調不良の時にしっかり睡眠をとることで元気になったという経験はしていると思います。

人にとって「睡眠」はどのような役割を担っているのか〜というところを見ていきたいと思います。

　ちなみに、レース後のようにしっかり体を動かした後の回復としても大事で
すが、普段はついつい「もっと早く寝たいけれどもなかなか…」という方にと
ってはレース前のコンディションを整えるためにも、睡眠は結構大事だと思っ
ています。




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エネルギーが足りない場合。

　エネルギー摂取量＜エネルギー消費量　の状態が続けば体重は減ります。
体脂肪が増えている状態で、意図的にエネルギー摂取量を減らした、または
消費量を増やした、もしくはその両方によって、体脂肪を減らすことができれ
ば「よかったよかった」です。

　しかし、そうではない場合もあります。どんな時か〜

　すでに体脂肪が少なくて、これ以上落とさない方が良いのにさらに落とそう
としているような場合などです。蓄えてある脂肪が少なくて、エネルギーとし
てあまり使えないとなると、不足しているエネルギーをどうやって補うか…。

　本来、エネルギーとして使いたくない筋肉を崩してエネルギーにしたり、あ
るいは省エネで生きるようにしてエネルギー消費自体を抑えるようにしたりし
ます。結果、体調を崩したり、故障が多くなったり、疲れやすくなったり、ま
た、貧血になることもあります。

　ダイエットしたら貧血にもなった…というような場合、栄養のバランスが崩
れている可能性もありますが、ダイエットを通り越して痩せすぎに片足を突っ
込むような状態になるとエネルギーが足りていなくて貧血が生じた可能性もあ
ります。

　また、貧血気味だが太りたくもないため、エネルギー摂取を抑え続けている
〜というような場合、貧血気味から回復しきれないのはエネルギー不足が関係
していることもあるかもしれません。


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筋力が増加する場合、どのような過程をた
どるでしょうか。筋力アップを目指して筋力トレーニングを導入し、定期的に
取り組んだ場合、です。

　強化を狙った筋肉の量が増えれば（＝筋の断面積が増えれば）筋力は増加し
ますが、筋力トレーニングを導入しても、すぐに筋肉は増えるわけではありま
せん。まずは、神経系の改善から始まります。

　力を発揮しようとして筋肉が収縮する際、実はすべての筋繊維が収縮してい
るわけではありません。休んでいるヤツもいるのです。イメージ的には交代制
で、あっちの繊維が収縮している時にはこっちの繊維は休んでいて、今度はあ
っちが休んだらこっちの繊維が収縮して…とやりながら、出力を保っている感
じです。筋力トレーニングを継続して行くと、まずは、この活動（収縮）に参
加するもの（繊維）が増えます。そうすれば、出力は大きくなります。

　それから、収縮の際には、筋繊維は同時に収縮しているのではなく、多少の
時間差があります（といっても、力を発揮する＝筋収縮の際に自覚できるほど
ではない）。が、これがほぼ同時に活動するようになってきます。

　さらには、筋力を発揮する際、周りの筋肉も協力していますが、その協力度
が増します。

　また、筋肉は腱を介して骨とつながっています（下腿だと、ふくらはぎの筋
肉はアキレス腱につながっていて、アキレス腱が踵の骨に付着している）。筋
肉が収縮すると腱にもそれは伝わり、あまりに収縮が強いと、腱は「これ以上
筋肉が収縮しないで」というお願いを出します（強すぎて切れてしまっても困
るので）。筋トレを続けていると、この「お願い」が弱くなり、筋肉はより強
く収縮できるようになります。

　筋力トレーニングを継続していって、これらの変化が生じたのち、筋肉その
ものに変化が生じます。筋繊維が太くなる＝筋肉そのものが大きくなります。

　筋力トレーニングを始めて、割とすぐに「最初より楽になった、できるよう
になった」と感じることもあるかもしれませんが、そこで辞めてしまうと筋肉
量のアップまで至らず、すぐに「元の木阿弥」になってしまう可能性があり、
それを超えて継続して行くことが「筋肥大による筋力アップ」のためには大事
になります。




あなたはもっと速く走れます。
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確認が手間取り報告が遅くなりました。

先日の神戸マラソン、大阪マラソンには弊社レッスンを受けたランナー7人が全員完走しました。

そのうち2人が、初マラソンでした。





あなたは、もっと速く走れます。
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肥満になっちゃうと・・血液中の糖がうまく利用されない。

　　　　　　　　　　　→　糖尿病の原因になるんです。


　　　　　　　　　・・血管の弾力性がなくなり、もろくなります。

　　　　　　　　　　　→　動脈硬化の原因になっちゃいます。


　　　　　　　　　・・動脈硬化の進行で血管が詰まります。

　　　　　　　　　　　→　心筋梗塞の原因になります。


　　　　　　　　　・・血圧が高くなり血管に負担がかかります。

　　　　　　　　　　　→　高血圧症の原因になります。

　　　　　　　　　
　　　　　　　　　・・摂りすぎた脂肪が肝臓に貯まる

　　　　　　　　　　　→　脂肪肝の原因になります。


　　　　　　　　　・・血液中にコレステロール・中性脂肪が貯まる。

　　　　　　　　　　　→　高脂血症の原因になります。


　考えてみると太るって怖いですね・・。
　






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高校野球がタイブレーク方式を採用したらしいですね。

選手、主に投手の負担が減り怪我、故障を削減できたらいいですね。

これにより昨年までの戦略、戦術では対応出来ない可能性があります。

また必要な体力要素も変わる可能性もありますね。

練習方法、トレーニング方法などもこれに対応していかなければ行けませんね。



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夏休みのランニングレッスンの様子その2です。

写真の少年は50m走が9秒台から8秒7にまでなりました。





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目標タイムの設定と、そのトレーニング

大きな将来の目標ではなく実際に競技会での目標の設定です。


期限までに達成可能なラインがどこあるのかを判断することが重要です。
その指標になるのが、練習のの到達度と、直近の競技会の結果です。

　

　トレーニングとは？トレーニング効果とは？
それは、能力（走力）的に、現状から前進することを目的
とします。

この繰り返しがトレーニングのステップアップです。
ある時期に、あるレベルにまで達する、、それが到達点です。
その到達点の具体的な位置をきちんと見極めることが大切だということです。

　初心者のトレーニングを考えると、少し走れて、少
し無理なく走れる、、ということがあります。

だんだん方法論的に複雑になっていきますが
基本はどこまで行っても同じです。

　そうして、積み上げて、現在置や到達点をきちんと
見極めます、それがトレーニングの評価にもなります。
　
　自己ベストでも参加標準記録突破でも、
多くの段階があり、その段階を１つ１つ、ク
リアし続けていくしかありません。





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競技力アップのための準備性を高めるには

試合そのものや専門的トレーニング、運動、休養

が含まれます。


アスリートのパフォーマンスを上げるには準備性を高める

手段を指すことが多いです。





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ニュースでも熱中症を取り上げられることも増えましたし、暑さ対策用の様々
な飲食物やグッズが売られていますし、『熱中症』と言う言葉と知識はずいぶん
と浸透してきているのではないかと思われます。

何となく知っているのと、正しい知識があるのとでは違いも出てくる
と思います。熱中症と疑われる症状はどんなものがあるか、どういう時になりや
すいか。症状を知らないと、実は熱中症になっていたのに気づいていない（！）
こともあるわけです。


　症状としては、のどの異常な渇きや口渇感があったり、いくら水分を摂っても
摂ってもまた飲みたくなったりすると、水分が足りていない（＝脱水気味）なの
かなあと気づくことも多そうですし、けいれんも、ナトリウム不足かな‥？と気
づけることもあるでしょう。

　他にも、頭痛や気持ち悪さ、脱力感や倦怠感も脱水からきていることもありま
すし、走り終えてからのめまいや立ちくらみ、顔色が悪くなったり‥というのも
熱中症（熱失神）の可能性があります。


　また風邪等での体調不良、二日酔い、厚着等も、熱中症が生じやすくなります。
そして、『自分は大丈夫だろう』と思っていると足下をすくわれることもあります。

　怖がることはありませんが、油断も大敵です。何かいつもと違う感じが出てき
たら慎重に判断する、そして給水を中心に暑さ対策も念入りに行うなども大事な
ことです。



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日常生活を問題なく送るには最低限の運動能力が求められます。

また身を守る、転ばないようにする、踏ん張るなど

やや激しい運動能力も求められる。


人の歴史では長い間、自然に獲得し維持してきましたが

生活スタイルが変わることにより近年では運動不足が原因の

生活習慣病を引き起こしています。

さらに加齢に伴う体力の低下を促進する原因にもなっています。


その悪循環を断ち切るために生活をより活動的なものにする、

または意識的にスポーツや運動を取り入れるべきです。


現代の生活レベルでは日常生活だけで体力を維持、向上するには

不便な生活にならざるを得なくなるため、現実には困難である。



効率よく体力を維持、向上させるにはスポーツや体力トレーニングが

有効です。

それによってさらに生活の質も向上します。





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スポーツのパフォーマンスを決めるのは大きく分けると

外的なものと内的なものになります。

外的なものには気象条件、施設、道具などの人工的な条件

、審判や観客などの人的条件があります。


内的のものには競技能力そのもので運動、精神、健康

の3つがあります。


競技スポーツで勝つためには内的な準備をする必要があります。

平たく言えば不足している能力要素を向上させましょう、ということですね。




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体重は測りますか？
　運動をイッパイしたからと期待して体重計に乗ったものの、減っていなくてがっかり、
むしろ増えている！（泣）という経験をされた方もいるかもしれません。
通常のトレーニングの時でもあるかもしれませんが。

　もちろん、走ればたくさんのエネルギーを使います。
体重が60kgの人が10キロ走れば、だいたい600kcal程度（すごく大まかですが）は使
います。

　エネルギー源の重量にすると、結構「わずか」な量でもあります。

　600kcalのうち、仮に7割が糖質、3割が脂肪が使われたとすると、
　　
　　　600kcal×7割＝420kcal
　　　糖質は1g＝4kcalですので、420kcal÷4=105

　同じく脂肪も、

　　　600kcal×3割＝180kcal
　　　脂肪は1g＝7kcalですので、180kcal÷7=25.7


　ということは、合わせても130g前後…。
　知りたくなかった数字かもしれませんが、10キロ走１回で減る体重（水分以
外）は1kgにも満たない、という計算になります。

　それでも、レース後やトレーニング後に2〜3kgもグッと体重が減ることはあ
ります。それは水分の減少分が大きいと考えられます。逆にレース中やレース
後に水分をしっかり補給できていれば、体重の変動は小さくなります。

　むしろ増えている…という場合、レース後に食事をされていれば、それによ
って一時の増加もあるでしょう。あるいは、レース後数日経っても増え気味の
場合、体がむくんでいていつも以上に水分を溜め込んでいる（この場合、イン
ピーダンスで測定する場合の体脂肪率は低くなる傾向）こともあります。

　ですので、

・マラソンレース後に、体重はそれほど減っていなくてもがっかりしない

・大幅に減っている場合は、水分の補充が不十分であると考えて、水分補給を
　しっかりと

・レース後、たくさん食べて一時的に増える分は気にしない

・ むくみとともに増えているような場合は、体のダメージも大きかったと考え、
　回復を重視する（軽いwalkingやjog、しっかりストレッチ、セルフマッサー
　ジなど）

　レース後といえども、一時の体重増減は気にしない（減った分は水分不足と
考えて、気にかけてください）

　そして、ダイエットは１日にしてならず、ですね。



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