パーソナルトレーナー☆上原悟

秋も近づいてきた感じがする天候ですね。
現在、コーチがご指定の場所までお伺いして
無理のないトレーニングをする介護予防のパーソナルレッスンの
ご要望が増えています。お一人づつに合わせた運動メニューを
提案しますのでご安心ください.






  

空気も空も風も秋っぽくなって来たね。





健康とスポーツを科学する。
http://fit-tec.com/
  

世界選手権が開催中なのは陸上だけでなく

柔道も世界選手権開催期間中でさらにはバレーボールも

ワールドカップ開催中ですね。


世界陸上では２００ｍで大会最年少の出場者が日本代表で

準決勝に進出、またその２００ｍで日本代表の3人が全員準決勝に

進という快挙がありました。


２００ｍは体力要素は４００ｍに似ていますがスピードレベルは１００ｍと

同じかそれより速い。

その為、トレーニングは多岐にわたりますね。


世界柔道で感じるのは「基本は「バイオメカニクス」の習得だな・・・と感じる。

それとパワーというより筋力が大事。


バレーボールは体力要素の優先順位は瞬発力や敏捷性ですね。


それぞれの目的に応じた体力要素を向上させたいですね。





  

いま北京で行われている世界陸上を見ながら考えた。

５０００ｍ、１００００ｍ、マラソンは男女ともに走る距離が同じです。

投擲種目は重さが男女で違う、ハードルも高さが男女で違う。


国内で冬に開催される駅伝は、中学駅伝、高校駅伝、大学駅伝、
実業団駅伝すべて女子の方が距離が短い。

１００００ｍではトップから2周遅れになった箱根駅伝のエースがいた。

女子では大学駅伝のエースはそんなに離されなかった。


世界で戦うスピード（スプリントではなく）に必要なものは

この辺がヒントになりそう。




  

腰が痛い…という経験は誰しも一度はあるのではないでしょうか。人間が二
足歩行することによって起こった「運命的」な健康問題、それが腰痛です。特
に、現代の日本人の生活スタイルではこういった腰痛が非常に起こりやすい条
件が整っています。デスクワークが多い、活動量が減った、パソコンやスマホ
などを覗き込んで作業することが多いなどなど、一昔前比べても随分様相は様
変わりしてますよね。

腰痛の主な原因は

（１）筋疲労による腰への負担増

（２）不良姿勢による筋への不均一な負荷の継続

（３）運動不足や筋力不足

（４）ヘルニアや脊柱管狭窄症などの気質的異常

など。整形外科的な診断がくだされる（４）のようなケースよりも、（１）
〜（３）のような明確な対処が分かりづらい腰痛の方が圧倒的に多いなという
のが素直な印象です。

　もはや国民病とも言えるような状態の腰痛ですが、ではアスリートの場合はど
うでしょうか？

運動不足とはかけ離れているトップアスリートでもこういった腰
痛に悩まされるケースは少なくありません。

　逆に走リ始めてから腰痛が良くなったという声も聞くのでその病態がいかに
複雑かはここからもよくわかりますよね。それくらい腰痛は複雑でまだまだ分
かっていないことも多いのが現状です。

　腰という漢字を見ても分かるように、「人間＝にくづき」の「要」です。運
動の中心であり、この部分のトラブルはパフォーマンスに大きな影響を与えて
しまいます。

　老いも若きも抱える健康課題…「腰痛」

アスリートにかぎった悩みという訳で
はないですが、メジャーな健康問題

に再度立ち返ってみようと思います。様々
な見解がこれまで発表されていますし研究の歴史も深いのですが、あえてこう
いった根本的なトラブルに立ち返りましょう。

腰痛予防のための姿勢改善トレーニングや

腰痛予防の筋力トレーニングのご要望は下記までご連絡ください。



あなたはもっと速く走れます。
～健康とスポーツを科学する～http://fit-tec.com/

電話　075-662-2010

Eメール　https://ssl.hp4u.jp/contact/site:fit-tec






  

起伏走

　起伏＝アップダウンを走れば、とりあえずなんでも起伏走です。昨今は、起
伏走とトレイルランニングを同義に考える人も少なくないようですが、マラソ
ントレーニングで起伏を走るというのと、トレイルランニングは明確に区別し
た方が良いですね。もっとも、その境界がどこにあるのかは難しいのですが。


　マラソントレーニングで起伏を走るというのは、その起伏の程度が「適度」
であることが前提となります。適度＝姿勢を崩したりすることなく、普通に疾
走しようと思えば出来るくらいの起伏だということです。決して険しい急坂を
走る必要があるわけではありません。てか、そうでない方がいいです。


　トレランの場合は、ありのままの自然の中をお構いなしに走るわけですので、
ユルい起伏もあれば、とんでもない起伏もあります。走るだけでなく、歩き続
けなければならないこともあるでしょう。マラソントレーニングとは、相容れ
る場合と相容れない場合とがあるわけです。

　好きでトレランをする場合はどうでもいいことですが、マラソントレーニン
グの一環として取り組もうとするならば、あくまでも起伏走の域を出ないよう
なコース設定を考えないといけないわけですね。


　適度な起伏を走るというのは、いろいろな意味で多面な効果が期待出来ます。
心肺的な負荷、脚への負荷、バランスを整える効果もあれば、張りのある筋の
ほぐし効果があることもありますね。

　中でも心肺と脚へ負荷をかけることは、夏の走り込みとしてはかなり重要な
モノになりますが、特に、脚！です。心肺はむしろ、秋以降に強い負荷をかけ
ていくための準備を整えていく上で、弱めの負荷に留める必要がある〜という
意味で重要です。ただ頑張って、ハーハーすれば良いわけではありません。



　そういうことで、脚です。脚に負荷をかける。適度に〜です。

　ハーハーしないことを大前提に脚に負荷をかけるということになると、ペー
スを落とし、ゆっくり走らないといけないですね。そう、最初の最初は、起伏
ＬＳＤからです。

　うっかりしていると、平坦でのＬＳＤといえども、エネルギー切れや脚が売
り切れちゃうこともあるわけですが、そういう最低ラインのところはクリア出
来てきたら、次は起伏ＬＳＤへとシフトしていくのがおすすめです。そして低
速ロング走から、低速起伏ロング走へ。


　そんな感じで徐々に、低速＆起伏の両方の負荷を脚に入れていくと、特に走
り込みの初期には効果的です。　　





  

走るレッスンや歩くレッスンの次に多くの

レッスンをしているのが介護予防のトレーニングレッスンなんです。


様々な施設での高齢者向けの体操やトレーニングを実施したり

また、要望によって個人レッスンも実施します。


身体のメカニズムを知ればその効果は倍増です。

トレーニングは選手のためだけにあるのではないんです。

運動と体の関係をわかりやすく説明しながらのレッスンです。


トレーニングを始めるのに70歳でも80歳でも遅くはありません




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　そのまた昔（？）、疲労の原因物質は『乳酸』だ！と考えられていました。
運動中も運動後の疲れも運動して１日後の筋肉痛も、更には肩こりのようなも
のまで、乳酸のせいだ！とされていました。なお、乳酸は、糖質からエネルギ
ーを取り出す過程で作られることがあります。

　確かに、400mとか800mとか、とにかく１〜２分全力疾走した場合、乳酸はた
くさん作られ、血中にもたくさんでてきます。対して、jogのようなきつくな
い、楽々の運動の場合は乳酸の産生が少ないです。

　そして、１〜２分の全力疾走は非常にきついです。更には、乳「酸」＝酸で
ある、ということは、酸がたくさんあると体内の状態が酸性に傾くことが筋肉
の動きを妨げる、と考えられていました。更に更には、乳酸が脳にも届き、疲
労のシグナルとなっている、脳の疲労の原因であるとも考えられていたようで
す。

　でも、全力疾走した後、しばらくすれば乳酸は減っていきます。もっと時間
が経って、１日後などもそうです。しかし、疲労感が残ることはありますよね。
筋肉が硬くなったり、張ったり。あるいは筋肉痛が出たり。また、ゆっくり長
く走る＝乳酸があまり出てこないような運動でも疲れるし、その疲れは残るこ
とはあります。そもそも、肩こりなんて、全力疾走並みに肩周りの筋肉を動か
したわけではないですし‥。

　そんなこんなで、今は『乳酸は疲労の原因となる物質ではない』と考えられ
るようになってきました。また、乳酸は、再度エネルギーになりうることがわ
かってきています。

　ということは、エネルギーが作られ、そして二酸化炭素と水ができ、体外へ
出て行ってしまいますから、いついつまでも体内に残っているわけではないの
ですね。

　昔（？）も、乳酸が疲労の唯一の原因！とまでは考えられていなかっただろ
うとは思いますが、今は、乳酸は疲労物質ではない！という考え方が主流にな
って来ています。



あなたはもっと速く走れます。
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　ランニング動作における立脚期最終局面が「つま先が地面から離れる瞬間」
すなはち「離地期」です。この時期は地面に接している脚が体を前に進めるた
めの力源となるため、いかに効率よく力を地面に伝えられるかとが大きな課題
になります。

　短距離選手の場合はこの離地の瞬間にしっかり地面を蹴って体を力強く前に
進めることが求められるため、太ももの筋肉は大きく発達し、がっしりとした
体型になっていきます。体を前傾させて力を一気に爆発させるため、地面をう
まく捉えるためのトレーニングを徹底します。

　短距離界のホープである桐生選手が高校生のときに指導を受けていたのは走
幅跳を専門とした監督さんであり、入学してからこういた接地感覚＆離地感覚
をとても大事にしていたとか。そういったエピソードからも、地面をいかに蹴
るかということの重要性がうかがい知れます。

　では、我々マラソンランナーの場合はというと、短距離選手同様にしっかり
力は地面に伝えたいけれど、それが長続きするための工夫をしなければいけま
せん。むやみやたらに筋肉をつけても体が重くなるだけですし、がむしゃらに
蹴ることももちろんNG。最小限の力で最大限の効果を出すことが重要です。


　ポイントは、

１）体の中心に近い筋を上手に使って効率よく力を伝達させる
２）地面を蹴った瞬間に体がぶれない様に反対脚をうまく操作する
３）蹴った脚を出来るだけすばやくリカバリーして次の動作にスムーズに
　　つなげてく

　などです。ふくらはぎや太ももよりも先に臀部の筋を上手く使うことが出来
ればかなり効率の良いキックが出来ますし、筋を節約することにもつながりま
す。

　また、体のコントロールというのも非常に重要であり、エリートランナーの
走りはこういった作業がうまくできているため、とても軽快に見えて、力みが
ないのに前に進んでいくというような走り方になっています。

　もちろん蹴ることだけが上手くてもランニングフォーム全体の状態が悪けれ
ばなかなか良い走りにはならないので、前回までの「接地初期」「立脚中期」
と合わせて、うまく体をコントロールさせていけるかどうかはとても大事です
し、こういった観点からトレーニングを進めていくようにしましょう。




  

　平日は夕方に練習される方が多いかと思います。昼食は、練習前のエネルギ
ー源になりますね。平日の夜は、それほど時間が取れませんから、7〜15km位
を走る方が多いでしょうか？

　昼食内容は最も人によって違いが出ます。外食、コンビニや市販のお弁当、
手作り弁当、菓子パンやお惣菜パンなど…。良い昼食はどれでしょう？

　午後からの仕事やRUNのエネルギーを蓄えるために、おすすめの食事の説明
します。

　昼食の時間帯は、脂肪を最も溜め込みにくい時間と言われています。揚げ物
などが好きだけれど、体重が気になるという方は、昼食で揚げ物、炒め物を食
べるのは問題ありません。

　午後は、１日の中でも最も活発に動く時間であり、代謝も高くなります。体
重など気にせずしっかり食べましょう。

　基本的には朝食と同様になるのですが─

　○ご飯（糖質）
　○卵や肉、魚、大豆など（タンパク質）
　○野菜やきのこ、海藻など（ビタミン、ミネラル）

　を揃えるようにしましょう。

　野菜類を食べることで、ビタミンやミネラルをとるだけでなく、肥満防止に
もつながります。夕方の練習に備えて、糖質も十分摂ること。

　糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB１を含む大豆や豚肉を食べる
と良いですね。そして、これをB１の吸収を良くするために玉ねぎやネギも入
っていると、さらにGood。

　おすすめの外食メニューはこちら

　その１
　ご飯、豚の生姜焼き（プラス付け合せの野菜）、小鉢1〜2品、味噌汁

　その2
　ご飯、酢豚、小鉢1品、スープ

　その3
　ご飯、青魚の塩焼き、小鉢2品、味噌汁

　定食屋なら選べるようなメニューですね。外食、お弁当（市販、手作り共に）
の場合は少し気をつけるだけで、理想的な食事になります。

　単品ものを選ぶ場合は、中華丼や具がたくさん入ったカレーライス、タン麺
が良いでしょう。いろいろな食材が含まれているかどうかがポイントです。

　もし、夜でもロング走（20km以上）の練習をするという方なら、うどん屋さ
んやお蕎麦屋さんで、麺類とご飯もののセットでも構いません。

　プチカーボローディングのような感じです。しっかり食べて、エネルギーを
蓄えましょう。

　一方、栄養がなくてカロリー、脂質、糖質だけ摂取しているのは、菓子パン
やお惣菜パンです。脂質の比率が高く、菓子パンは特に砂糖が多め。お腹がす
きやすい為、夕方までにお腹が減ってしまいそう。私が最もお勧めできない昼
食です。





  

　マラソンは、最大酸素摂取量だけが決め手ではない、そもそもぜーぜーハア
ハアしながら走るのはほんのちょっとで大半は楽でもないがきつくもなく‥辺
りでジワジワと走るものですし‥、ということで、ではマラソンの走力には何
が関係しているのか、その一つは乳酸、というところでした。

　そんなことで乳酸です。
　さて、エネルギーは主に糖質と脂質から産生されます。糖質からエネルギー
を作り出す際、乳酸ができることもあります。乳酸にならずに、形を変えて先
の回路に進めることもあります。

　なお、脂質からエネルギーを作り出すには乳酸は生まれません。では、どん
な時にグルコース（糖質）→乳酸の形でエネルギーを作り出すかと言うと、一
つは運動強度が高い場合です。

　運動強度が高いということは、短時間でたくさんのエネルギーを使う、使う
には作り出さなければなりません。そのため、手っ取り早い方法でエネルギー
を得たい！のです。つまり、グルコース（糖質）→乳酸はエネルギーのお手軽
な入手方法、と考えられています。

　また、走るペースを徐々に上げていくと、あるポイントまでは（血中の）乳
酸はほとんど上がらない、そしてあるポイントを境にどんどん（血中の）乳酸
は増えていくというポイントがあります。それを乳酸性作業閾値（Lactate
Threshold；LT）と言います。感覚としては、それまでは楽々でペースが上が
っても何てことなかったのに、あるペースを越えて速くなったらいきなりきつ
くなったとか、これより10〜15秒/km遅いと楽々なのに、ここを越えるときつ
くなる‥というようなペースだったりします。

　そして、マラソンのレースペースは、このLT付近であると言われています。
もちろん人によってこのポイントのペースは違います。5’00”/kmの人もいれ
ば、5’05”/kmの人もいれば、7’15”/kmの人もいれば、3’00”/kmの人もい
る‥ワケです。




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