パーソナルトレーナー☆上原悟

　健康のため、ただ走っている。楽しく走れれば、それで良い〜とかいうのも
ランニングの１つの指向性です
　が、試合出場を前提に、良いパフォーマンス（結果）を出すために、きち
んとトレーニングをする〜ということもまたあるわけです。

　そしてそのために、いろいろあれこれ考えた上で、良かれと思っていろいろ
な方法でトレーニングに取り組む。そして、その効果、結果として走力の向上
やレース結果というのが出てくるってことになります。

　トレーニングをすることと、その効果を得る〜というのは非常に重要なこと
で、その効果が果たして思惑通りにきちんと得られているのかどうかを検証す
るのが「評価」です。評価なくして、そのトレーニングがどうとかこうとは言
えないわけですね。

　そして良いなら良いなりに、悪いなら悪いなりに、今度は次の計画にそれを
フィードバックしていかなければなりません。

　この「評価」〜結果的に走力の向上があり、レース結果が良けれ
ば、それでいいのかといえば、そういう部分もあれば、そうでない部分もあり
ます。必ずしも、終わりよければすべて良し…ではなく、もっと細かい検証が
必要なこともあります。








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少しずつ伸ばす、増やす、進めることを「漸進」（ぜんしん）と言います。
「前進」ではありません。似てますけど。

　トレーニングの五大原則の１つに「漸進性の原則」というのがあるくらいメ
ジャーな理屈であり、ランニングの世界であれば、少しずつ距離を伸ばしてい
くとか少しずつペース水準を切り上げていくとかいうことがそれに当たります。
「誰だって、普通、そうしてるだろ！？」てなくらいに当たり前なことでもあ
りますね。

　しかし、その当たり前のことが意外と出来ていない、やっていないというこ
ともあったりします。漸進に対抗する概念の１つに、一発！があります。一発
ドン！と長く走ったり、速く走ったり…。

　昨今は、「フルマラソンを走る前に一度は30キロ走をやっておきましょう！」
ブームですが、確かに普段それほど走り込んでいないのに、いきなり42Kmも走
るのは厳しい…。その前に一度、30キロくらいは〜というのは間違いではあり
ません。

　それじゃあ、30キロならいきなりでも良いのか？とか、1回だけでも良いの
かというと、そこにやはり少なからず無理があったりします。30キロ走に到達
するまでの漸進が必要なわけですね。

　また、ふだん、ゆっくりでしか走っていないのに、突然スピード練習をやっ
たり、駅伝なんかに出てハーハーゼーゼーするのも同様です。その中間はどう
なるの？ってな感じです。

　こういうところで多くの方が、そういう距離やスピードに「慣れる」という
言葉を使います。まあ、一理はないこともありませんが、あまり効率的ではあ
りません。スポ根マンガの特訓とは違いますので、なんでもかんでも、ドカン
とやってそれに耐えられれば慣れる＝順応するってほど甘くはありません。

　一度にドカン！は無理、非効率的でも、何回にも分けて少しずつ伸ばしたり、
増やしたり、進めたりすれば、身体も無理なく順応するだろうってのが漸進で
あり、実際、そのように機能するってことが生理的にも分かっているわけです。

　トレーニング計画も、この漸進性を前提に考えるべきであり、また、その評
価も同様であるといえます。
　
　ただ、頑張り度をどんどん上げて距離やペースを漸進させるというのはやは
り無理が生じかねません。頑張らないでも（今までと同じ頑張り度でも）走れ
る距離・ペースのステップを上げるのが本来あるべき漸進であるとも言えます。　



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11月15日に開催された神戸マラソンの報告です。

弊社のランニングレッスンを受けたランナーの方々が3人、参加され無事に関門の時間制限にもかからず完走されました。






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超回復の原点は「負荷をかけ、疲労したところに休養を入れると、
負荷をかけるよりも機能アップする」〜ということです。そしてこのことから
考えると、このサイクルはトレーニングの過程において常に回転していること
になり、強化も調整もなく、機能は向上し続けることになります。

　ところが、常にそういうわけでもないということが、会議室ではなく現場で
は起こります。　

　つまり、調整段階〜
　いよいよ目標レースが目の前に！ということで、セオリー通りなら、最後の
強い負荷をかけ、あとは回復優先（休養や軽いジョグ）として、当日を待つ〜。

　そうすると、当日は超回復でバッチリ、ハイパフォーマンスを発揮できる！
…ということになるはずなのに、ならないこともある…。

　もちろん、休み過ぎによる機能低下や、休み足りずに疲労が残っている場合
を除きます。そういう場合も現場では確かによくありますけど。

　超回復で機能が上がるのであれば、調整には、いちばん効果的なはず。とこ
ろがそれだけでは何かが足りないこともある。この点で、超回復理論は、ちょ
っと怪しくなってくる部分があることが指摘されています。


　何か─というのは、調子の良し悪し〜てなことに近い面があります。一定の
機能を確保しており、更に疲労がなければ調子が良いのか！？…といえば、そ
うでもない。調子はどうもベツモノのようです。

　実はこれは、普通のトレーニングの局面でもあることで、超回復を目論んだ
休養や抜きのすぐあとに調子良くポイント練習をこなせる！とも限りません。
（もちろん、こなせる！こともあります）

　疲労回復の後、何かワンポイントリリーフのように軽く負荷をかけたり、刺
激を入れたりしてはじめてパフォーマンスが向上する〜調子良く走れるように
なるってこともけっこうよくあるわけですね。

　これは個人のタイプの違い（おそらく先天的なもの）もあるのですが、そも
そも「調子」というもののあり方、コントロールの仕方ということも考えてい
く必要がありそうなのです。



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駅伝ランナーのパーソナルレッスンの模様です。

走る練習と動き作りをミックスして、長距離走に必要な体力要素と走るための技術の向上を図ります。







  

一般的に腰痛と言えば筋が関係した「筋性腰痛」をさす事が多いです。老
いも若きも国民病化しつつある腰痛においては、筋の関与を無視する事はで
きません。この筋性腰痛の発生メカニズムを簡単に説明すると─

　１）無理な姿勢を長時間（長期間）続けている
　２）腰周辺の筋が硬くなり、血行不良が起こる
　３）酸素不足、栄養素不足となり痛みの物質が発生する

　という感じになります。ここでいう無理な姿勢というところが今回のミソ。
「無理な姿勢」といっても実は普段何気なく行っている姿勢のほとんどがこ
の無理な姿勢に該当してしまいまうため、人間は黙っていても腰痛のリスク
と隣り合わせということです。


　４０年程前に既に腰にかかる負担を調べた研究データがあります。それに
よると正しい姿勢で立っている状態を「１」とすると、体を前に前屈させて
２０度の角度でお辞儀をした場合は腰への負担が「１．５」倍。さらにその
前屈姿勢で荷物を持つと「２．２」倍、前屈姿勢で座ってその状態で荷物を
持つと「２．７５」倍になるそうです。

　ちなみに、正しい姿勢で座っていても腰への負担は「１．４」倍。悪い姿
勢で座っていたら…言わずもがなですよね。


　日常的にポピュラーな動作はこれらの動きの複合運動です。いかに人間は
腰に負担がかかる姿勢を日常的に取っているかということがこういったとこ
ろからもよくわかります。

　こういった腰への負担に対して、人間ももちろん防衛機能を持っています。
腰周辺の筋や靭帯はしっかりと発達し、負担がかかりやすい腰の周辺部は非
常に強固で頑丈な作りになっています。腰をサポ─トするのが腹筋＆背筋。
腰を前後からガッチリと支え、脊椎にかかる負担を筋がしっかり受け止めて
います。


　またお腹の内部には腹腔という隙間があるのですが、その部分の圧力（腹
圧）が非常に重要です。空気がたくさん入ったボールをついた場合はしっか
り反発しますが、空気の足りないボールは全然弾みません。お腹の内部の圧
力が高い状態（腹圧が高い状態）であれば腰の骨を内部からしっかり押さえ
てくれるので安定します。逆にその圧力が低ければ腰の骨は不安定な状態に
なってしまいます。

　ランニング動作も長時間同じ姿勢を保つことになるので、不良姿勢で走っ
ていたり、筋力や腹圧が足りなければ腰痛を引き起こす事はよくあります。
ランナーの方が腰痛を引き起こす最も多い理由はこういった不良姿勢が引き
金になっている事がとても多いです。

　体幹が重要というお話がメジャーになって随分時間が経っていますが、腰
痛予防という観点からも重要です。
　しっかりと腰周りを強化して痛みのないランニングライフを目指しましょう。



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バスケットボールの選手に必要な体力要素は

敏捷性と瞬発力（ジャンプ力）ですね。

これを向上させるにはどんなトレーニングが必要でしょう？


トレーニングはこの５つの原則をバランスよく

配慮して行う必要があります。


●　全面性　●　意識性　●　漸進性　●　個別性　●　反復性


全面性の原則

体力の諸要素を偏ることなく高め必要な専門的な
体力をバランスよく向上させることが大切です。


意識性の原則

自分の意思によって練習するほうがより効果的です。
目的をしっかり理解し何がどのように必要なのか
自覚し行えば効果はより大きくなります。


漸進性の原則

ある一定の水準に達すると、それ以上の効果は得られなく
なります。
向上するにしたがって負荷も漸進的に増やす必要があります。


個別性の原則

個人差があるので全ての人に同じ練習負荷を与えるのではなく
目的、年齢（月齢）、性別、体力などを配慮して個人差に
応じた負荷を与える必要があります。


反復性の原則

効果をあげるためには繰り返し反復して行う必要があります。
一夜漬けで目覚しく向上することは絶対にありません。
繰り返しコツコツと反復を重ねて向上することを
認識してトレーニングを行う必要はあります。



これらのうまく取り入れて体力の向上、競技力向上に役立てましょう。



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ランニングフォ─ムに悪影響を及ぼす不良姿勢は大きく３つに分類すると

１）猫背型（upper crossed syndrome)
２）ねじれ型(pronation distortion)
３）骨盤傾き型(lower crossed syndrome)
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　でした。今回はこの中でも猫背型（upper crossed syndrome)について解説
をしていきたいと思います。

　そもそもふと姿勢を見られて、「猫背だね〜」といわれた方は少なくないの
ではないでしょうか？現代社会の生活スタイルにおいてパソコンやスマホの利
用が増えて、何かをのぞき込んだり、前のめりになって過ごすことが極端に多
くなってきています。

　こういった現状の中で、猫背姿勢を取りやすくなってしまうのはある意味宿
命。まさに典型的な現代人の姿勢ですね。

　ただ、勿論このような姿勢が良いというわけではなく、様々な問題が起こっ
てきます。猫背姿勢はupper crossed syndromeとも呼ばれますが、これを日本
語訳すると「上位交差性症候群」と呼ばれます。少し難しい言いかたですが、
単語を分解すると、

　上位＝上半身
　交差性＝左右にねじれて
　症候群＝様々な障害が発生する

　という感じ。つまり猫背姿勢は上半身の筋のねじれを生むため、それに伴っ
て様々なトラブルが発生しますよ〜ということです。「猫背姿勢」と一口に言
っても、単なる姿勢の問題にとどまらず、ドミノ倒し方式に様々な問題が起こ
ってくるということですね。

　猫背姿勢は頭を前に突き出すため、バランスを取ろうと背中が丸まってっき
ます。さらに肩が前に入り込んで体の前面が縮こまる形になりますが、この姿
勢は典型的な悪姿勢。パソコンで作業をするには楽な姿勢かもしれませんが、
重心は不良に前のめりになってスポーツをする上では合理的とは言えません。

　結果的に

１）前面にある筋は縮こまり、後面にある筋は引っ張られ、正しい筋バランス
　　を失う

２）前のめりになった姿勢を補正しようとして体は後ろ重心になってしまう

３）胸郭を狭めるため心肺機能（換気量）が低下してしまう

４）上半身全体の柔軟性が低下し、スムーズな腕振りが難しくなってしまう

　といった悪循環を生みます。この姿勢の修正を行わずにフォームの改善をし
ようと思ってもなかなか上手くはいかないのはなんとなく分かりますよね。

　フォームの修正をしたいというニーズは非常に多いですが、このような基本
的なところから改善をまずは大事にすることばまずは第一優先です。ここのと
ころを少しずつ解説していきたいと思います。


　


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写真は、先日フルマラソンを完走した女性です。

弊社のレッスンを受け始めて2年以上になります。

継続して来た成果が出てます。

なんと5時間30分以上かかっていたフルマラソンが5時間01分で走れました。

30分近くも自己ベストを更新です。

次の目標は、5時間切りです。






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写真はジャンプする能力をＵＰさせるためのパーソナルトレーニングの様子です。

ジャン力と一般に言われていますがこの体力要素は

瞬発力と言います。

この体力要素は短距離走を速く走る能力、

バスケットやバレーボールなどの文字通りジャンプの高さが

高くなります。


そんな瞬発力を向上させるトレーニングは最も得意な分野の一つです。







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確認が遅れたため報告が遅くなりました。

10月25日に行われた大阪マラソン。

弊社のトレーニングを受けて出場した選手が7人出場し
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7人すべての方が見事に感想を果たしました。

パチパチパチィ♪