パーソナルトレーナー☆上原悟

寒くても子どもたちは元気いっぱいに走ります。


子どもってすぐ体温上がるから走って温まって体力もUPさせよう！








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昨日の中学生スプリンターのレッスンの様子です。




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写真は京都マラソンの完走を目指す方の

ランニングパーソナルレッスンの様子です。

都市マラソンでも京都は少し関門が厳しいので

その設定タイムを踏まえて頑張っています。










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子どもたちは寒くても走れば、すぐに体が暖かくなります。

元気いっぱい走りました。






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　「ファンクショナルトレーニング」という言葉を聞いたことがありますか？
最近ちょっと話題になっているトレーニング方法のひとつであり、雑誌や書籍
でも盛んに取り上げられるようになってきました。

　「ファンクショナル」を直訳すると「機能的」という意味になりますが、こ
こでいうファンクショナルトレーニングもまさに、「機能的なトレーニング」
と言い換えることができます。では、そもそも機能的ってどういう事なんでし
ょう？今回からはこの「ファンクショナルトレーニング」について話を進めて
いきたいと思います。

　体力要素の中でも非常に重要なもののひとつが「筋力」。どのスポーツ種目
を見ても、ひょろひょろひょろりん〜なアスリートはいませんよね。筋力は
「必要善」なものですし、体を力強く＆すばやく動かす上では筋力がどれくら
いあるかはとても重要なポイントになってきます。

　では、筋力をただひたすらつければ、それだけで走力アップにつながるので
しょうか？もちろん答えはNO。正しい動きにつながるような筋の発達がなけれ
ば、ただ発達しているだけ筋肉になってしまいますし、場合によっては筋トレ
をたくさんやったのに逆に体が重くなった、動かしにくくなった…というケー
スすら起こりえます。


　そこでただ単純に筋力アップや、筋を太くする事だけを目的とせず、きちん
とパフォーマンスアップにつながるトレーニングをしましょう〜というのがフ
ァンクショナルトレーニング。実はこの考え方はかなり昔からあったのですが、
世の中で明らかに注目されるようになったのはここ最近です。市民マラソンの
トレーニングにも筋トレの重要性が浸透しはじめて、そのためのやり方論が注
目されたためでしょうね。

　ランナーさんの中でも、筋トレが苦手という方は少なくないでしょう。単調
であり、その効果がなかなか実感しづらい。しかも地味でやらなきゃと思って
も、ついサボっちゃうことが多いのが現実です。筋トレで追い込むのが大好き
という方でなければやはりとっつきにくいものです。こういった従来型の筋ト
レの問題点はどこにあるかというと〜

　１）継続しにくい
　２）効果が実感しにくい
　３）目的意識を見失いがち
　４）面白くない

　などなど…ネガティブな言葉が並んでしまいますね。ただ、その真逆の筋ト
レがあれば、継続的に筋トレが出来そうだなと思いませんか？

　ということで、皆さんの普段のトレーニングの＋αとして今回から解説して
いくファンクショナルトレーニングが、ひとつのヒントになればなと思います。





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股関節の可動域は
特に硬くなりやすい部分です。
なぜ、股関節の可動域は
硬くなりやすいのでしょうか？

それは、
腹筋が衰えてくることにより、
普段の生活での姿勢が崩れ、
必要以上に股関節だけで
カラダを支える働きをしてしまうからです。

そして、
それが原因で股関節がどんどん
硬くなってしまう場合があります。

本来ならもっと
自由に動ける脚の柔軟性が、
カラダを支える
役割だけになってしまい

動きに制限が
生まれてしまいます。


また、それだけでなく、

股関節の硬さが腰痛や
下半身太りの要因になってしまうので、

普段から整えておく心構えが
必要です。


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京都マラソン完走を目指す40代の男性と60代女性のそれぞれのレッスンの様子です。

楽に走れる効率の良いフォームが身につきつつあります。

正しく走れば、楽に速く走れます。





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雪がっ！








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神経系の伝達物質を活発にして、集中力を高める


　ビタミンやミネラルは、心の健康にかかわりがあります。栄養素が不足する
と、様々な症状が出てきます。特にビタミンB1が不足すると注意力が散漫にな
り集中力が低下します。

　脳のエネルギー源である糖質の代謝促進する働きを持つのはビタ
ミンB1。これが不足してしまってはエネルギーを作り出せないため、ビタミン
B1は糖質と同時に摂る必要があるといえます。

　ビタミンB群は水溶性なので、過剰に摂っても余分は排出されますが、その
分、エネルギーを生み出すほど、なくなるのも早いです。したがって、コンス
タントに摂取しておかなければいけません。

　★豊富な食材

　　豚もも肉、胚芽米、大豆



　集中力が低下しやすいのは疲労も原因の一つです。栄養が偏ると、体も精神
も疲労が抜けにくくなります。ビタミンやミネラルは、この疲労を取り除く要
素となります。

　疲労回復につながるビタミンは、上記で述べたB1以外に、ビタミンA、C、E
も優れた働きを持ちます。

　以前にお話ししたかと思いますが、抗酸化作用が強いこの3つのビタミンを
摂ることで疲労を積極的に取り除きますね。

　★豊富な食材

　　ビタミンA：緑黄色野菜、レバー、
　　ビタミンC：かんきつ類、ブロッコリー、ピーマン
　　ビタミンE：かぼちゃ、植物油、ナッツ類



　伝達物質に必要なミネラルとしては、カルシウムとマグネシウムが代表的な
栄養素です。

　特にマグネシウム不足は筋肉の痙攣を引き起こしやすくなります。筋肉に対
してだけでなく、精神的な安定のためにも必要とされています。

　★豊富な食材

　　カルシウム：牛乳・乳製品、小魚、海藻類、葉物の緑黄色野菜
　　マグネシウム：ナッツ類、ゴマ、海藻類







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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２−３　　　日産工業２F
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滋賀支社　　滋賀県彦根市竹ヶ鼻町631
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アスリートのパーソナルトレーニングの風景です。









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写真は45歳の男性です。

マスターズ陸上の短距離を目指す選手です。

今日はこのレッスン指導の後、7介護予防の体操の指導に

行ってきました。


いつまでも自分の足で元気に歩きたい、姿勢よく格好よくありたい。
だれでもが願うことです。
いつまでも元気に、自分らしくあるためには、足腰の健康が大切です。

足腰に不安がある方や運動不足の方は、骨や関節、
筋肉などあなたの運動器が健康なうちから、足腰の
トレーニングを始めましょう。


トレーニングって言っても選手のトレーニングではありませんから

無理なく続けられる運動をやってみましょう。







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昨日のレッスンの一つで体育系の大学受験生のレッスンです。

体育教師の夢に向かって実技試験にあるハードルの練習です。



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よく言われる言葉に　子どもは　「小さな大人」　ではない。

という言葉があります。


トレーニングには子どもの身体的な特性を考慮しないといけません。

身体の発達は、全ての器官、組織で一様に起こるものではありません。

思春期前には神経系が発達し思春期になって内分泌系や筋・骨格系の著しい

発達が起こります。


また成長がほぼ完了するまでは、骨端の成長軟骨が増殖・成長していますので

過大な負荷による骨端症などに注意しないといけません。


子どもにはまず「神経系の発達を助長する「動き作り」をさせ

思春期後期から筋力やパワーのための運動ををすることが原則でしょう。


脚筋力を上げる手段として　除脂肪体重の何％でスクワットをすると

いいのか考えるとマシンを使ったレッグプレスなどの方がリスクを回避できます。


それが分からなければ（分からなければ指導するべきではないと思いますが）

自重のスクワットを正しく行えば縄跳びよりかえって安全です。


もちろん正しく出来れば・・ですよ。





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週末とはうってかわっていい天気。





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指導する小学生陸上に出る児童の記録会でした。
元気に走ってくれました。


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練習直後のリカバリー食は、
　怪我や故障、貧血の予防には必須です。
　理想の栄養バランスは、炭水化物３：タンパク質１です。
　貧血や故障がちな選手は、この比率で実践しましょう。
　おにぎりやバナナだけでは不十分なので、
　鮭や、乳製品をプラス。
　自分なりに工夫してタンパク質を補いましょう。

　◆タンパク質が不足気味◆

　食べているつもりでも、全然足りていないのが
　「命の栄養=タンパク質」です。
　育ち盛りで、しかも競技選手ですから、
　しっかり食べないと追いつきません。
　貧血や故障になってからでは遅いのです。
　皆さんは伸び盛りです。
　記録が伸びない、怪我や故障、貧血に苦しむ、
　それらは栄養不足が原因なのです。



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体を休めるには睡眠が大事、

写真はレッスン模様。

　言われるまでもなく、睡眠は、一番の休養、体が休められる行動です。ガッ
ツリ走った日や、集中して何かに取り組んだ日の睡眠は、ぐっすりと眠れたり、
あるいは睡眠時間が長くなると言う経験はあると思います。このように、昼間
の活動次第で、その日の睡眠の質は違ってくると言われています。また、特に
脳にとっての休養は睡眠、です。

　さて、その『睡眠』の間、体はどうなっているのでしょうか。『寝る子は育
つ』と言われますが、これは成長ホルモンの成す業です。骨の成長や筋肉の発
達を促す成長ホルモンは、寝ている間に分泌が高まるからです。

　この成長ホルモンの分泌は、成長期に多くなりますが、大人になっても分泌
がなくなるわけではありません。ある一定量は分泌されています。そして、筋
肉を作ったり修復したり、筋以外の組織のメンテナンスを促したりしています。
夜更かしはお肌に悪い！というのも、このためですね。

　睡眠中に成長ホルモンの分泌は高まり、体のメンテナンス、筋の発達や修復
が促される〜というワケです。もし、トレーニングしたは良いけれども、その
あと徹夜…なんてことになると、体の修復や回復は臨めなくてボロボロのまま
…かもしれません。

　なお、いわゆる『深い眠り』をしている時にこのホルモンの分泌は高まると
言われています。ということは、ぐっすり眠れるようにすることが大事、かも
しれませんね。





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コの寒さはいよいよ冬到来ですね。










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一般持久力は、選手のみならず、生活にも大事な能力です。

ですから、特定保健指導でもこれを一番に指導されることが多いです。
（実は今週は、特定保健指導に色々と出向いています）

実際、癌のリスクは最大酸素摂取量（ＶＯ２ＭＡＸ）が高い人ほど少なくなります。


最大酸素摂取量を上げることが持久力、心肺機能ＵＰにつながります。

長距離選手が持久力を向上させるのも、メタボ指導の方が向上させるのもメカニズムは同じです。


一番効率よく持久力がアップするのは、最大酸素摂取量の８０％でトレーニングすることです。




そして　最大酸素摂取量の計測の方法　に12分間走があります。

他にもおおく方法がありますが、簡単に行えるものはこれになります。


　　12分間の走行距離（　メートル　）×０．０２１−７．２３３

=　最大酸素摂取量

になります。


実際に呼気は測らないのでこのときの　１分間の心拍数を計ってください。

その心拍数の　８０％　の心拍数でのトレーニング時が一番持久力がつきます。



ただただ一生懸命だけではダメです。

正しく努力をして皆で強くなりましょう。






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京都マラソンに出る方の練習模様です。

40代の男性のマラソンレッスンです。

走る基本から学ぶためにレッスンに来ていただいた

方には、小学生でも大人でもかけっこでも短距離でも

マラソンでも　「　スキップ　」をやります。

リニア、ラテラル、バックのスキップやピッチを

上げるスキップなど重心の移動がスムーズにするためや

体の動きを自在にするために練習にスキップを入れるのは重要だと

考えています。

習得後のスピードが全然違いますよ。




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