パーソナルトレーナー☆上原悟

無酸素的運動は無呼吸ではありません。


短距離走はもちろん、跳躍、投擲。


陸上競技以外ではスキーのジャンプ、レスリング、相撲,ウエイトリフティング。


そしてその限界の種目といわれるのが　４００ｍ（人によっては２００ｍかな？）

陸上以外ではサッカー、バスケット、ラグビーあたり。



サッカーやバスケットの選手に　クイックネスの瞬間のことで　「　呼吸してないでしょ？　」

なんて聞く人はあまりいませんがなぜか短距離の選手にたいしてまたはコーチ、監督に

短距離は「息もしないで走るんですね、大変ですね特に４００ｍなんか・・」なんて

言われますが・・ココが違うんです。


無酸素的運動って言うのは　「　無呼吸で運動する　」　という意味ではないんですよ。

平たく言えば、運動中に｢　酸素の供給が間に合わない　」　のです。

もっと簡単にいうと　呼吸はしていますが呼吸による循環（血液が酸素を運ぶ等）が

速い動きによって追いつかないのです。


※　ココを詳しくすると難しくなりますのでこの辺にしておきます。


無酸素的運動はカラダが酸素を取り込む時間がない状態（無酸素で動かざるを得ない状態）

を言います。


ですから無酸素的運動というのは無呼吸ではないんです。


また４００ｍ走では３００ｍまでは全力で走れるけど残り１００ｍが地獄のきつさです・・と

言われますが正確には３００ｍまでではなく　42秒間　なんです。

エネルギーの問題でＡＴやＡＴＣ－ＣＰ系、解糖系の話になります。


※ココも詳しくすると難しくなりますのでこの辺に・・。


またこの状態で走るとハムストリングがらお尻にかけての筋肉が酸欠を起こします。

人の筋肉でもっとも高速に耐えられる筋肉がハムストリングスなんです。

ですからグリーコーゲンが枯渇してしまったときにそうなります。


簡単にいうと50秒で４００ｍを走る選手は５０－４２で8秒間キツイわけです。

43秒で走る世界のトップは４３秒－４２秒ですから1秒しかキツクない。

終わってから元気に旗もってウイニングランが出来るわけです。



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ピーク年齢と加齢　

一流選手の場合でピーク年齢を考える場合、
考慮しなければならないことの１つに「開始年齢」
があります。つまり、いつから走り始めたか〜ということですね。

　一流選手の場合、中学・高校で陸上部に入っていたのが大半（99％以上！）
ですから、開始年齢は10台の前半から半ばということになります。まあ、何を
するにしても、いろいろ身に着きやすい時期ですし、成長期でもありますから、
トレーニングの吸収が早いと言えます。

　そして大学、実業団と進み、更に積み上げていくわけですが、高ければ高い
ほど、更なる上積み余地というのは当然、少なくなってきます。そしてどこか
で「ピーク」（最高点）が来るわけですね。

　それが、10代前〜中盤の開始年齢に対し、30歳前後くらい〜せいぜい30歳代
半ばくらいまでになるだろう〜ということです。

　あくまでもピークですから、何歳まで現役を続けられるか〜という話とは違
います。イチロー選手も、50歳まで現役を続けるということと、そのピーク時
の活躍とは違う話ですからね。

　ピークを過ぎたあとは、加齢に伴い、徐々に体力や機能の低下が始まります。
これが「ピークダウン」です。練習しているのに、走力が落ちる〜というか、
いちばん良い時と同じ練習が出来なくなってくるのが普通ですね。それが体力
や機能の低下（衰え）ってことなわけですが。

　
　そして市民ランナーの場合は、この開始年齢が、個々の状況によって大きく
違います。それに伴い、ピーク年齢もまた、異なった傾向が出てきます。






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今日はプレミアムフライデー。
月末の金曜日は早く仕事を終えるんですね。





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様々なアスリートにトレーニングの指導して

思いますが

「弱虫ペダル」の小野田坂道の登坂でのケイデンス
（１分間のクランク回転数）
を１７０に上げるってスタンディングでしか出来なくない？

かなり強靭な下半身なんでしょうね。


  

目標をクリアするためのトレーニング！というのは？
「そういうのはないです。」…というところからスタートです。

　これは、これこれこういう練習をすれば、＜誰でも必ず？＞１０秒台が出
来るとか、３分を切れるが出来るとかいった、効果約束型のトレーニングメニュ
ーというのがあるのか？

　なぜ、ないのかといえば、トレーニングの効果には個人差がある〜というこ
とに尽きます。同じことを、同じようにやったからといって、同じ効果が表れ、
レースで同じ結果が出るわけではないのです。

　中学や高校、大学の陸上部でも、ほぼ毎日、同じメニューで練習していても、
30人いれば、自ずと1番から30番まで、幅の広い（走力・実力の）序列が出来
ます。

　もちろん、トレーニングの到達点というのはあります。こういう練習が、こ
ういうふうに出来るようになると、４ｍが跳べるとか１３秒台が出るとか、
そういうことですね。ただ、その到達点という意味と、トレーニングの消化と
いう意味を混同してはいけません。
　

　たとえばウチのチームの場合、走るための動きつくり、体を自在に動かす
為のドリル、スピードを上げるための動作習得、そして走練習があります。

　しかしこれは、走る為の動きつくりの習得が非常に
重要なのであって、タイムトライアルのようにして１００ｍを１５秒で走り、
満を持して、頑張り度を上げて１４秒でギリギリ１００ｍを走り切っても、
結果が出るわけではないのです。

　ましてや、１カ月も２カ月も前から、１５秒の１００ｍ走、１４秒の
１００ｍ走に、鯉の滝登りのようにチャレンジし続けているわけではありません。
まぐれでもなんでも、1回クリアすればＯＫ！的なことをやっているわけでは
ないのです。

　
　特に走ることにおいては段階的に＜脚をつくり上げながら＞体力水準を引き上げて
いくわけで、期限（レース期日）がある以上、途中で停滞があったりすると、
行き着かない…ということもあり得ます。

　そういう諸々の条件、制約のある中で、「真の到達」を目指さなければなら
ないわけで、テキトウに頑張って、走り切ったとしても、効果、
結果までは期待出来ないわけですね。

　
　そういうことで、目標をクリアするためのトレーニング！

　　１５秒でも１０秒でもなんでも、狙って出すというよりも、トレ
ーニングの到達点として、１５秒を狙るようになる・１３秒を狙える
ようになる〜と考えた方が良いですね。狙えるようになったから狙う〜狙えな
いようなら狙わらない。
分かりやすいです。
　

　結局、走れるタイムでしか走れない〜もう、スタートする段階
では、その達成可能な上限は決まっているとも言えるでしょう。


　たまに神風が吹くような不思議な快走がないでもありませんが、最初からそ
れに期待するわけにはいきません。

昨日までの自分を超えよう！
まさにこれの積み重ねです。



。
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野菜を食べよう

1日に必要な野菜量

野菜は身体のメンテナンスに必要とわかっていても、どれくらい食べたらいいかわからない
という声を多く耳にします。1日に必要な野菜量の目安は片手5杯分（350g）です。まずは
、普段の食事を思い返してみましょう。


＜普段の食事をチェックしてみましょう＞
□ 朝食に片手1杯分の野菜を取り入れている （ Yes / No ）
□ 昼食に片手2杯分の野菜を取り入れている （ Yes / No ）
□ 夕食に片手2杯分の野菜を取り入れている （ Yes / No ）

もし上のチェック項目に「Yes」がつかない項目が1つでもある場合は
、野菜量が不足していると考えてください
。また、毎日片手5杯分食べていても、身体のメンテナンスのために必要な量が
確保されていない場合もあります。
野菜には、色の濃い野菜（緑黄色野菜）と、色の薄い野菜（淡色野菜）があります。
緑黄色野菜は、ビタミン
やミネラルが多く含まれているためアスリートには欠かせません。淡色野菜は、
免疫力を向上させ、身体の調子を
良好にする役割を持っています。1日に緑黄色野菜を片手2杯分、
淡色野菜を片手3杯分食べることを目指しましょう。

野菜の種類

日々、同じ野菜に偏ってはいませんか？ 旬の野菜も組み合わせて摂取し、
身体のメンテナンスをしましょう。

緑黄色野菜※旬の野菜（4〜5月）
葉野菜：アスパラガス※、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、みず菜
根野菜：人参　
実野菜：さやえんどう※、トマト､ピーマン､パプリカ､かぼちゃ

淡色野菜※旬の野菜（4〜5月）
葉野菜：キャベツ※、レタス※、たけのこ※
根野菜：かぶ※、たまねぎ※、ごぼう、大根（かぶと大根の葉は緑黄色野菜です）
実野菜：きゅうり※、なす、とうもろこし

野菜が持つ栄養パワー

野菜に含まれるビタミンやミネラルの種類はたくさんありますが
、特に注目して欲しい栄養素は次の6つです。

ビタミン
ビタミンC、ビタミンA：免疫力、ストレス抵抗を高める
ビタミンK：強い骨をつくる
ビタミンE：血液の流れを良くする

ミネラル
カルシウム：疲労骨折の予防、強い骨をつくる
鉄：貧血予防（貧血の状態は疲労回復が遅くなる）

1種類の野菜に含まれる栄養素量はごくごくわずかです。メンテナンスを
行うためには、多くの種類の野菜を食べること、1日片手5杯分食べることがポイントです。




  

トレーニングはこの５つの原則をバランスよく

配慮して行う必要があります。


●　全面性　●　意識性　●　漸進性　●　個別性　●　反復性


全面性の原則

体力の諸要素を偏ることなく高め必要な専門的な
体力をバランスよく向上させることが大切です。


意識性の原則

自分の意思によって練習するほうがより効果的です。
目的をしっかり理解し何がどのように必要なのか
自覚し行えば効果はより大きくなります。


漸進性の原則

ある一定の水準に達すると、それ以上の効果は得られなく
なります。
向上するにしたがって負荷も漸進的に増やす必要があります。


個別性の原則

個人差があるので全ての人に同じ練習負荷を与えるのではなく
目的、年齢（月齢）、性別、体力などを配慮して個人差に
応じた負荷を与える必要があります。


反復性の原則

効果をあげるためには繰り返し反復して行う必要があります。
一夜漬けで目覚しく向上することは絶対にありません。
繰り返しコツコツと反復を重ねて向上することを
認識してトレーニングを行う必要はあります。



これらのうまく取り入れて体力の向上、ダイエット、
競技力向上に役立てましょう。



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　あらゆるトレーニングをして「良い練習が出来た」
と感じることがあります。ない人はこれから頑張ってください。

　これまでの練習の成果が出た、というのもありますが、その練習が良
いパフォーマンスであるということは、これで力がついた、と言えるのかも知れません。

　これが「フィットネス」の向上です。
またそれ以上の結果が出来るのかというと、なかなかそうはいきません。
そこに「疲労」があるからです。

　フィットネスは高まったが、疲労があるので走れない。つまり「フィットネ
ス─疲労」が、リアルタイムでの状態なのです。
　
　この後、疲労は徐々に軽減していくわけですので「フィットネス─疲労」の値は、大きくなってくることになります。

　但し、この間、フィットネスが低下しなければです。これが、練習を落とすことで低下してしまうこともあるわけですね。

さ  

世の中には、もって生まれた資質やセンスが勝負の大半を占める
世界があります。
しかし本人の努力でけっこうなところまで行きつける可能性をもってい
るということも事実です。

　しかしながら、これは、単純に、やればやるほど向上するという意味ではありません。　
トータルの練習量などと、ベストタイムのアップは確かにある程度比例します。
それでは何がなんでも、徹底的にやろうとムチャクチャ走り続けていれば
いいかというと、残念ながらそれは違います。

人間（生物）本来の防衛本能、何としてでも生き抜こうとする能力には、ある種の
"攻撃"（ダメージ）に馴れる（適応する）ということがあります。これまでに経験したこ

とのない"攻撃"を受けると、その時はやられてしまいますが、そのダメージから回復す
る過程で、今度、同じ"攻撃"を受けても大丈夫なような抵抗力がつくようになっている
のです。

　そして、トレーニングとは、まさに自分自身にこの"攻撃"＝「トレーニング負荷」をかける
ことによって、
より強靭な適応力を身に付けることなのです。ただし、攻撃が強すぎたり、続きすぎては、
やられっぱな
しで十分適応している暇はありません。負荷に適応するためには、適当な回復期間を設ける、
休むこと
が必要なのです。

　「適当な」というのは、休み過ぎても、休み足りなくても、せっかく付けた適応力
を失ってしまうことを意味します。

したがって、トレーニングをして強くなる、ということは、トレーニング負荷の質・量と
回復力とのシーソーゲームだと
言うことができます。こういう仕組みがわかっていると、留意しなければならない
ポイントというのがはっきりしてき
ます。
この点において間違ってる人は意外と多いですね。
回復を無視したハードトレーニン
グをしている場合、十分な負荷となり得ない強度で延々とトレーニングを重ねてい
る場合、回復を名目に、鍛えて
きた諸機能が低下するほど休養し過ぎている場合等々、せっか
く一生懸命トレーニングしているのに、ちょっとした
考え違いで結果が出てこないのはもったいないことです。

それではどんなトレーニングを、どのくらいやればよいの
かというと、それを考えトレーニングプランを作っていく
、ということになのです。現状に応じた
、自分自身にとってもっとも適当な負荷と回復を期すようなトレーニング、それ
が大切です。



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　冬が寒いのは当たり前、その中で走るしかありません。

　暑さに関しては、暑い中で走れば途端にパフォーマンスは低下します
、きちんと対策しないとトレーニングもままらないこと、ここ数年の暑さは
尋常ではないことからも、真剣に対策しますが、寒さに関してはどうで
しょう。

　極寒であれば別ですが、「少し低め」の気温というくらいであれば、パフォ
ーマンスは高いものも可能となりますし、むしろ歓迎する面もあります。

　最近は、ウエアの素材の能力も大きく向上し、「厚着」しなくて
も寒さを感じずに走れることは多くなりました。一昔・二昔前は、ジャージに
ウィンドブレーカーを重ね着して、モコモコの状態で走っていましたが、今は
そのようなランナーは見かけなくなり、ちょっとしたjogでも、薄手で保温機
能に優れたウエアを纏って身軽で走る方がほとんどです。そういえば、アーム
ウォーマーも、二昔前ごろはまだなかった。
レースの時には、
長袖Ｔシャツを着てその上にランシャツを着て、もちろん手袋もして、それで
も寒くて大変…という感じでした。

　そんな恩恵もあり、走りやすくなっています、それでも外気温が低い中で走る場合、体はそれなりに対応しています。

　



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トレーニングのステップアップというのがあります。

　１００ｍの往復走を4本やったら、ちょっと頑張ったくらいの体感で、まあまあの内容で消
化出来た。そして翌週には、同じくらいの体感（ちょっと頑張ったくらい）な
のに、同じくらいの内容で１００ｍ往復走が6本走れた─というようなことが起こってきます。

　そんなの当たり前？いえいえ、そんなことはありません。同じ体感で
走れる距離が伸びたということは、トレーニングの成果（効果）が出ているこ
とになるわけですが、これも超回復で説明することが出来るものです。

　こういうのを「慣れる」という人がけっこういますね。走るのに
だんだん慣れたことで、1回目は4本、2回目は6本走れたのだと。

　しかし、超回復的には、これは1回目の負荷をかけた後、回復期間を経て、
必要な機能が向上したと考えます。超回復の過程は、前号でおさらいしてくだ
さい。「練習したから、その効果が出た」と言ってしまえばそれまでですが、
そのメカニズムが重要なわけです。

　「慣れる」だけで走る距離が伸びるのなら、今日4本、明日6本、明後日8本
でも走れるのか！？ということになってきます。精神的な負担感という部分
では「慣れ」もないではないですが、トレーニングとしては、もっと理論的に
考えるべきなのですね。

　また、練習計画先行型の人もいます。今週4本、来週6本、再来週8本、そ
のまた次の週は10本！と、見事な練習計画を考案するものの、身体がそれにつ
いていけないことがありますね。

　結局は、思ったように身体機能の向上が起こっていないがために、同じ頑張
りで走れる距離が伸びず、頑張り度を上げることでやっとこ計画通りの距離を
消化している…という感じになってしまっている状態です。

　こうなると、頑張り度をどこまで上げられるか！？という特訓になってしま
い、負荷が強過ぎ、回復の間も十分に取れなくなります。そうすると、超回復
も起こらない…。練習しているのに強くならない…ということが起こってきま
す。あれあれ、練習さえすれば強くなれるはずだったんじゃないの！？てな感
じです。


　・走れば走るほど、強くなれるわけではない。

　・トレーニングと回復はイーブン。

　・トレーニングの原則は、漸進。
　
非科学的な頑張りは役に立ちません。　




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アスリートにとって補強と呼ばれる自体重の筋力トレーニングやパワートレーニング。

サーキットと呼ばれるパワートレーニング、筋力トレーニング。

筋トレと呼ばれるにのはウエイトトレーニングですかねぇ？


以上の練習は必要不可欠です。


でも正しく理解して実施しないと大きなケガにつながります。


基礎体力つくりには自体重の筋力トレーニングやサーキットが一番・・。

一律にそう考えている人は、どれだけの負荷がかかっているのか良く見て判断してください。

特にパワートレーニングは用器具がなくても高重量負荷です。（Ｕ家の陸上オヤジさんより）



そのためにはどの練習が除脂肪体重の何％の重量または重量負荷が必要か？

ここをよく理解しましょう。



例えばＢＯＸジャンプなら身長、体重によって高さが違ってきます。

高さを変えられないなら回数を考える。


根拠に基づかない　｢　度胸千両　」的な練習は成功しても根拠がないので次に実施しても

同じ結果が出るとは限りません。（ここ大事ですよ）


無駄な筋肉がつくから筋トレはしないという考えの方も居られます。

それは「無駄な筋肉がつくトレーニング」をするから無駄につくんです。

必要な筋肉を最短の時間で刺激できるのが筋力トレーニングです。


１００ｍを12秒で走る人が11秒で走りたいと考えているとすると「12秒の練習」を１０回やっても

12秒でしか走れません。

だったら「11秒の練習を5回」する方効果はあります。

筋力トレーニングというのはそういう手段なんです。

動きのなかで無駄な筋肉でも鍛えて美しく見せる選手はボディービルダーといいます。


アスリートでこれを目指している人はいませんよね。


また走る筋肉をつけるには「走るという動き」の中でつけることが一番いいんです。
（ちゅう陸の　さかもと様より）

それがパワーを発揮する種目になると筋力トレーニングをとり入れるとより効果的です。


また、フォームが違うとスティッキングポイントがずれてきますからこれも故障や

ケガの原因となります。


無事是名馬ですからね。

みなさん頑張りましょう。

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　練習の目的は、なんといっても、良い結果を出すことに
あります。

　もちろん、短期効果による「次の試合のタイム」ということだけでなく、
もっと長期的な視点での基盤づくりや積み重ねも大切ですので、それが唯一の
ことではありません。

　ただ、往々にして、結果の良し悪しは、そこまでの練習の
すべての評価となることがあります。


　スポーツの世界ではよく「結果がすべて」と言われます。プロセスの良し悪
しは、結果の良し悪しが完全な評価となる〜てな感じですかね。

　しかし、これは果たしてどうなのかな？というのは、あります。結果
の良し悪しは、練習の１つの評価ではありますが、決してすべてでは
ない〜ということもあるからです。

　試合の結果は、目標をクリア出来たかどうか〜ということがまずい
ちばんですね。目標をクリア出来たかどうかは、練習による走
力の向上が為されたかどうかが重要なポイントになります。

　って、非常に単純なことなのですが、実際には、意外とこの評価を誤ること
があります。

　確かに、良い結果を出すために練習してきたわけですから、
結果と練習の評価は、ダイレクトにリンクする！！！と考え
られがちです。しかし、仮に結果が悪くても、その要因のすべてが練習
にあるとは限りません。逆に結果が良くても、すべて練習
が良かったからだとも限らないのです。

　検証項目としては、次のようなことがあげられます。

　　「目標」は現時点での「走力」に見合ったものだったのか。

　　「練習」の総合的な効果として、走力の向上は、具体的
　　　　にどのくらいのレベルに達しているのか。

　　　　当日の「コンディション」は、「走力」の何％くらいを発
　　　　揮できる状態だったのか。

　
　こうしてみると、練習と結果とリンクしているのは
わずかってことになりますね。もちろんこれは、非常に幅があり、深
い層なので、かなり徹底した検証も必要なわけなのですが。

　ただ、きちんと検証せずして、なんでもかんでも
練習が悪かった・効果がなかった…と切り捨てるのもいかがなも
のかと。

　走力が確実に向上していても、他の要因でタイムが思ったように
出ないことは普通にあります。それを「結果がすべて」〜として、トレー
ニングの効果（＝走力の向上）そのものを否定するのは、ちょっと…とい
う感じです。

、目標タイムに見合った走力水準に達しない練習は、
ダメなのか？ってことです。

１００ｍを12秒の選手に10秒の練習はダメです。
また11秒の選手に12秒の練習もダメですね。



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筋肉痛の回復には？

・軽めの運動をする

普段の生活でも乳酸は作られますが、その乳酸は血液によって体外に放出されています。
しかし、運動によって急激に作られた乳酸は、血液が回収して放出しきれず、血液中に
残ってしまうために、筋肉が酸性から中性に戻れない状態になってしまうのです。
筋肉痛だからという理由で放置しておくと、筋肉はさらに固くなってしまいます。
体の調子を見ながら少し動かしてみましょう。有酸素運動を行うことで、血液の循環が
良くなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、
無理しない程度に運動してみましょう。ただし、急激な運動はさらに筋肉を傷めてしま
うことにつながるため、軽めの有酸素運動が良いとされています。
また、縮んだ筋肉を伸ばして血流を良くするために、ストレッチも有効とされます。ただし、
急激に伸ばしてしまうとかえって筋肉が縮こまってしまうため、徐々に伸ばすようにしましょう。

・お風呂で筋肉痛を緩和する

筋肉痛が起きてしまった時には、冷たい水とお湯を交互に浴びることが効果的です。
これにより、末梢血管が広がるため、筋肉痛が緩和すると言われています。
自宅でできる方法として、冷たい水（シャワー）を1分、湯船で浸かることのできる温度
のお湯を3〜4分、交互に筋肉痛の起きている場所に施すと効果的です。4〜5回ずつ
行えば十分でしょう。
ただし、運動直後30分以内には行わない方が良いと言われています。運動直後の場合
は、炎症部位の軽減や疲労部位の血流低下の除去を目的として、アイスバックや冷水を
使用したアイシングが適しています。

・自然治癒力に任せる

無理に動かさずに、しっかりと食事を摂って睡眠をとることも、筋肉痛の解消を早めるには重要とされ
ています。特に、体を休めるためにも睡眠はしっかり取るようにしましょう。睡眠をとることで「成長
ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒し
てくれる作用があります。成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時〜2時と言われています。
また成長ホルモンには、肌を修復したり、免疫力を強化してくれる働きもあるので、健康管理において
も効果があります。
時には筋肉痛がひどくて眠れないということもあるかもしれません。本来は自然治癒力に任せるのが
一番ですが、痛みの度合いによっては鎮痛剤を服用することも必要になってきます。しかし、これはあ
くまでも応急処置であり、筋肉痛が完治したわけではありません。治ったと思って体を動かし過ぎて、鎮
痛剤の効果が切れた時に驚くくらいに痛みを感じるということもあります。鎮痛剤を服用した場合には、
できるだけ安静にして自己回復力に任せることが必要です。

・クエン酸の摂取

黒酢に含まれるクエン酸には乳酸を分解する効果があると言われています。レモンや梅干などにもク
エン酸が含まれますが、黒酢は特に多いようです。黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進、代謝を
良くする、肩こり・腰痛・冷え性の改善などの効果もあります。明日は筋肉痛になるかもしれないという
日に、黒酢を飲んでおくと良いでしょう。ただし、そのまま飲んだり、あまり多く飲みすぎると胃痛が起き
ることもあるため、水で薄めたり、食後に飲むことをおすすめします。 また、空腹時に原液で飲むことを
続けていると、慢性胃炎になってしまうこともあります。もともと胃が弱い人は、さらに薄めて黒酢の量を
少なめにした状態で飲むと良いでしょう。

・筋肉痛に良い食べ物

筋肉痛を回復させるために、効果的な栄養素を含んだ食事を摂ることも効果的です。代表的な筋肉痛
回復に良いとされる成分と食材をご紹介します。

タンパク質（肉、魚、大豆）
ビタミンB1（ウナギ、豚肉、レバー）
ビタミンB6（にんにく、とうがらし、サンマ）
クエン酸（グレープフルーツ、レモン、梅干し）

筋肉痛の回復を期待していても、なかなか回復せずにイライラしてしまうこともあるかもしれません。しかし
、筋肉痛の状態は、自分の体が精一杯元に戻ろうと努力をしているということを忘れないでください。そして
筋肉痛になるほど、自分はこれだけトレーニングしたのだと思うことも必要です。筋肉痛が起きたら、少しでも
早く治したいと思うのが普通の考えですが、焦ることにより、ストレスになってしまいます。そうならないためにも、
自分の体と向き合い、リラックスしながら回復を促すようにしましょう。



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　せっかくウォーミングアップをやっても、スタートまで、かなりの時間じっ
としていると、その効果がなくなってしまう〜という話があります。

　なくなる…といっても、わずか数分で消えてなくなるわけではありません。
正確には、時間とともに効果が低下していくって感じですね。

　そもそもが「ウォーミング」アップですから、動いて筋温を上げた分、なに
もせずにじっとしていれば、その筋温が徐々に下がっていくというということ
は容易に想像がつきます。

　ただ、あくまでも時間の経過とともに・段階的に〜であり、その低下の度合
いも、外気温や、本当に何もしないでじっとしているのか、少しは動いている
のかでも全然違ってくるでしょう。


　昨今のレースは、整列時間が厳しく設定され、スタートの何十分も前からス
タンバイ状態のまま待たされることもしばしばあります。
　
　「せっかくアップをやっても、意味がない…」と嘆いたり諦めたりする声も
聞かれますし、アップをするには、スタートの１時間以上前から動き出さなけ
ればならなくなる…みたいなこともありますね。結果的に、それならアップは
やらない〜ということになるのもやむを得ないことかも知れません。

　ただ、アップが必要ないのと、必要なアップを諦めるのとでは違いますので、
やるべきことをやってから、スタートまでの効果の持続を考える〜ということ
もまた重要です。ウェアの工夫等で保温したり、整列した後でもチョコチョコ
動いたり〜と、そういうことになりますね。まあ、アップ効果を100％持続す
ることは難しくても、60〜70％分くらいはなんとかなるのではないかと─。あ
くまでも状況次第、ケースバイケースです。


　また、レースの直前ではなく、早朝にアップをしておく〜というのもありま
す。「１次アップ」というような言い方もしますね。早朝でなくても、スター
ト２〜３時間前とか、会場入りしてすぐになんかです。




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先週は水泳の２００ｍ平泳ぎで日本人選手の

渡辺一平選手が世界新記録を出しましたね。


私が驚いたのは国際大会でも日本選手権でもない

それほど大きくない大会で世界新記録が出たということです。


おそらくテーパリング、ピーキングはそれ程、精度が高く
ない仕上がりだったと思うしさらに本人のモチベーションも
それほど高くなかったはず・・。

そんな状態で出した世界記録ならこれからもっと速くなるんでしょうね。







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負荷をかける　→　ダメージを受ける　→　休んで回復する　

　　→そうすると、以前より強くなっている！？


　というようなことが起こるという話です。休んで元に戻るだけなら普通の回
復ですが、なぜかもっと強くなっているので「超」＝スーパーであるわけです。

　これには防衛本能説というのがあって、このくらいで十分だろうと思ってい
た体力レベルが、想定以上の負荷でダメージを受けることで、「ヤバい、ヤバ
い、もっと強化しなければ…」という反応を起こす〜という考え方があります。
まさにスーパーサイヤ人がそうですね。彼らは、強力な超回復能力を有する異
星人なのです。

　で、これは、多くのスポーツのトレーニングシーン、そしてテーパリング（
レースに向けての調整）において活用されています。

　つまりは、適切な負荷をかけ、疲労が出る（ダメージが残る）〜そして、そ
こから回復することで、結果的に機能の向上が起こるということです。まさに
トレーニングの原則はここにあるわけですね。ただ、後で、「フィットネスー
疲労理論」を考えると、ちょっといろいろ疑問も出てくるんですが…。まあ、
原則論的にはこれを覚えて実践することで損はありません。


　でで、大切なことは〜

　・負荷は、適切な質・量であること。

　大きな負荷をかければ、それだけ超回復の効果も大きい…というわけではあ
りません。谷が深ければ、山が大きいというわけではないのです。このことは、
日本のスポーツシーンで古くから良く見られる「頑張れば頑張るほど良い」
「練習すればするほど良い」という風潮に対する警鐘とも取れる部分ですね。
　言うまでもないことですが、月間走行距離に関しても同じことです。　

　
　・回復可能な疲労・ダメージであること。

　回復不能とは、要は故障や体調不良で戦線離脱することです…。Ｖ字回復せ
ず、Ｌ字停滞、更にはＩ字衰弱してしまうようではお話しになりません。これ
も負荷量の調節の問題ですね。


　・回復に必要な十分な休養を取ること。

　回復には、一定の時間が必要です。負荷量に見合った休養・回復時間が必要
なわけで、その加減を誤ると、回復するものも回復しません。練習量の確保ば
かりに気を奪われ、回復が疎かになると機能の向上は得られません。


　そんなんでこんなんで、＜練習するから強くなる＞というのは、「風が吹け
ば桶屋が儲かる」というのと同じで、その間に起こる諸々のことが重要なのだ
ということです。

　
　スーパーサイヤ人は、ほとんど死に損なうくらいの強烈なダメージから回復
し、とんでもなく強くなります。スポ根漫画でも、それに似た状況からとんで
もない能力を身に着けたり、必殺技を習得することもありますが、これらはあ
くまでも漫画の中の話であって、実際には、そんな強大な負荷でダメージを受
ければ、身体が壊れるだけで、超回復は起こりません。むしろ、だんだん弱っ
ていくでしょうね。超衰弱します…。


あなたはもっと速く走れます。
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