パーソナルトレーナー☆上原悟

昨日は暖かいと思ったら今日は、雨ですね。




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　　ジョギングの定義と目的

　ジョギングとは、走ることそのものを意味するわけではなく（それはランニ
ング）、ゆっくり走ることを意味します。

　てことでいきなりですが、ジョギングの定義を考えるということは、まずは
「ゆっくり」の定義を考えるに他ならないと言えるでしょう。


　　ゆっくり
　　
　1キロ5分ペースで走るのは、「速い」のか「普通」なのか「ゆっくり」なの
か！？…というと、もちろんこれは個人差があります。全力でもそんなペース
では走れない人だっているわけで、それは4分ペースでも6分ペースでも同じこ
とです。

　てことで、ゆっくりというのは、なかなか数字では現せないのはもちろん、
自分でゆっくりと思ったら、ゆっくり…というわけでもないところがミソです。
ゆっくり走っているつもりでも、けっこう速い人もこの世界にはたくさんいま
すね。

　ひとつ言えるのは、ハーハーゼーゼー息を弾ませながら走るのは、「ゆっく
り」ではないということです。それがキロ5でもキロ6でもキロ7でもなんでも
です。言い換えると、ハーハーしないペースというのは、ジョグの１つの指標
となるでしょう。ハーハーしないんだから、話をすることくらいも出来ます。
　

　ただ、ハーハーしなけりゃ、全部ジョグかというと、ジョグ並みとはいえて
も、ジョグとは言い切れません。ＬＳＤはもちろん、ロング走でも、マラソン
のレースだってほとんどハーハーはしないわけですが、だからといって「ジョ
グをしている」とはいえないですね。そこんところは、今度は「目的」の方も
定義に絡んできます。これは後でまた触れます。

　Ａさんが、けっこう速いペースでＢさんを追い抜いて行っても、Ａさんの呼
吸が、スーッ、スーッ、という楽な感じなら、それは「ゆっくり」であって、
Ｂさんの呼吸が、ゼーハーしているのなら、それは「ゆっくり」ではありませ
ん。ただ、遅いだけです…。


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今日は、寒い！

でも、いい天気。


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トレーニングはこの５つの原則をバランスよく

配慮して行う必要があります。


●　全面性　●　意識性　●　漸進性　●　個別性　●　反復性


全面性の原則

体力の諸要素を偏ることなく高め必要な専門的な
体力をバランスよく向上させることが大切です。


意識性の原則

自分の意思によって練習するほうがより効果的です。
目的をしっかり理解し何がどのように必要なのか
自覚し行えば効果はより大きくなります。


漸進性の原則

ある一定の水準に達すると、それ以上の効果は得られなく
なります。
向上するにしたがって負荷も漸進的に増やす必要があります。


個別性の原則

個人差があるので全ての人に同じ練習負荷を与えるのではなく
目的、年齢（月齢）、性別、体力などを配慮して個人差に
応じた負荷を与える必要があります。


反復性の原則

効果をあげるためには繰り返し反復して行う必要があります。
一夜漬けで目覚しく向上することは絶対にありません。
繰り返しコツコツと反復を重ねて向上することを
認識してトレーニングを行う必要はあります。



これらのうまく取り入れて体力の向上、ダイエット、
競技力向上に役立てましょう。





あなたはもっと速く走れます。
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FAX　 075-681-4717
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ランニング動作を機能的に行うために…つまり、より効率的に走るために大
事な事は体を正しく使う事です。まぁ、言わずもがなですね。

　これまで細かいランニングの局面動作の解説をしてきましたが、「樹を見て
森を見ず」では、結局最終的な到達地点である「タイムの短縮」にはつながら
ないので、ランニングフォーム全体のまとまりを踏まえた大局的な見方を解説
していきたいと思います。

　ランニング動作は循環運動です。股関節を軸にした下肢の振り子運動が順に
繰り返されますし、左右両脚がより正確な対称の動きをすることによって、体
全体のバランスが取れた効率的なランニングフォームになっていきます。非常
にシンプルな運動であるからこそ、ちょっとした歪みやひずみであってもちょ
っとづつ疲労を溜めてしまい、最終的には大きな差として体に現れてしまいま
す。だからこそ、ランニングフォームって大事なんですね。。。

　効率の良いフォームはきれいです。単純に格好良いと思えるフォームであれ
ばあるほど、正しく走れています。逆になんとなくぎこちないなとか、動きが
硬いなぁと感じるようであれば、必ずどこかに問題があります。そこを分析し
てフォーム改善につなげることがとても重要です。フォーム分析の観点はたく
さんありますが、大きなポイントとなるところは３つ！


　一つ目は脚が前に振り出される局面（フォワードスイング期）。この局面で
は振り出しの力源となる体幹がしっかり安定していることがとても大事な条件
です。

　体幹が弱ければ腰が曲がったような「腰折れ走り」や骨盤が後傾してしまう
「後ろのめり走り」になってしまいます。また、腰への負担が大きくなるため、
ランナー性の腰痛が起きやすいというのも大きな特徴。下肢の振り子運動をよ
りスムーズに行うためには振り子の支点となる体幹の強さが大事ですし、これ
は前回解説した内容になります。

　また、振り出した脚が出来るだけ正確に地面をとらえるためには、足首の柔
軟性もとても大事になります。振り子運動がスムーズに行えていても、最後に
脚が地面に着く瞬間にその負荷をうまく受け止められなければ、脚への負担は
大きくなるってことです。

　その後振り出された脚は接地局面を迎えます。ランニング動作での接地の瞬
間には脚に体全体の３〜４倍の負荷がかかるため、お尻周辺の筋（殿筋群）は
とても大事ですが、それ以外により効率的なランニングフォームという観点で
見ていくと「地面をしっかり捉えられるような安定性」が必要になります。足
首周辺部や大腿、下腿の筋が弱ければうまく走りは安定しません。この接地の
際に脚がぐらつくような不安定性が見られると、接地時間の間延びに繋がって、
結果的にシンスプリントやアキレス腱炎などのランニング障害につながりやす
くなります。この接地が二つ目の重要局面。

　そして、脚が後方へキックする場面ではどういった形で地面を蹴るかがとて
も大事になってきます。地面を蹴るという事に関してのみ注目すると、ふくら
はぎを使って蹴ったほうが簡単ですが、それをランニングにそっくりそのまま
当てはめると、あっという間に疲れて長持ちしません。出来るだけ太ももの筋
もふくらはぎ筋もバランスよく使い、うまく力が連動していることがポイント
になります。

　ふくらはぎばかりはやたら発達している…という方は要注意。股関節を軸と
して太ももとふくらはぎを連動させた「脚全体を使った走り」がうまく出来て
いない可能性があります。

　トレーニングの順序と連動性を意識しない補強運動はせっかくやったのに、
あまり効果が出ませーんという事になりかねないので、そこはよく注意しなが
らやっていったほうが良いです。補強トレーニングというものはなかなかとっ
つきにくいものです。その重要性はわかっているつもりだけど、なかなか出来
ない、長続きしない、という声をよく耳にしますが、その大きな理由は

　・大事なことはなんとなく分かっているつもりだけど、その本質的な
　　重要性を実はよく理解していない。

　・効果が具体的に実感できない。

　・つまらないし地味。

　など、ネガティブな言葉がズラリと並んでしまいます。加齢によって筋力が
低下するのに何もしなけれな当然走力は落ちてしまいますしケガもします。以
前よりも練習量は増えてるのに走力は横ばい、場合によっちゃぁ低下しちゃっ
てるよという方はトレーニングに補強運動を取り入れることを検討してみてく
ださい。




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子どもの体力低下とスポーツをする子どものパフォーマンスを

考えるとやはり技術的なこともそうですが

、「ジュニア期の基礎体力の不足」は感じますね。

先日、名門高校の練習を観る機会がありました。
そこで観たのは、特に、軸・股関節周囲の基礎トレーニングを正確に、かつ徹底して
行っているトレーニング風景でした。
この名門高校は、この基礎トレーニングを徹底して行っています。

一連のトレーニングを見て感じたことは、ジュニア期のパフォ―マンスにおいての
大きな差は、基礎体力レベルの差であること。
当たり前のことですが、選手の動きを観て、心底実感しました。


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毎年全国平均が下がり続ける子どもの体力。


歯止めを掛けるのも我々の仕事です。


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速く走るための一つとして重心移動の上手さがあります。

写真は50歳男性と小学4年生です。

ラテラルな動きからリニア方向へ走る・・と言うことを数本、繰り返します。

前方への重心移動の瞬間がこの写真です。

2人とも前傾は意識していません、むしろ体を直立するイメージで走っています。

前方への加速局面は重心がうまく移動すれば自然に前傾します。

そしてトップスピードになればまた自然に体は起きた状態になります。

その時点が最大スピードの地点です。

ココを引き上げるとさらに速く走れるようになります。






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以前、依頼された健康体操教室に参加した方が

パーソナルトレーニング（個人指導）を希望されご自宅に

お伺いしてきました。


筋力の低下は20歳をピークに始まります。

でも人の体って成長ホルモンは100歳になっても出てるんです。

ですからいつから始めても「遅い」ということはありません。


介護の世話にならずいつまでも元気でいたいですよね。

体力を取り戻しましょう。




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トレーニングをしているのに狙う効果が違うときはありませんか？

トレーニングってやり方や目的で効果が違うんですよ。
すぐに効果が出るものから一定期間を経て効果が出るものと様々です。
多様な効果を正しく理解して成果を得られるようにしましょう。
ここでトレーニングの効果の種類を説明します。

① 即時効果　トレーニングの実行中や数日の間に得られる効果のことです。
　　　　　　　技術や戦術で見られる効果です。
　　　　　　　（フォーム改善で見られる効果はこれです）

② 急性効果　数日から数週間の短い間に得られる効果です。
　　　　　　　一般的なトレーニングで有意な効果があります。
　　　　　　　4週間から12週間で出る効果です。

③ 遅延効果　一定期間を経てから現れる効果です。
　　　　　　　8週から12週の集中したトレーニングの後、同じ期間を
　　　　　　　経てスピードや筋力に大きな変化が見られる場合はこれにあたります。

④ 蓄積効果　何ヶ月も何年もかけて得られる効果です
　　　　　　　様々なトレーニングの積み重ねによって得られます。

⑤　余剰効果　　トレーニング中断後も一定期間残っている効果です。
　　　　　　　　この効果の程度が分かればどのくらいトレーニングを
　　　　　　　　中断しても良いかが分かります。

⑤ 部分効果　トレーニング効果を構成する局面や部分に現れる効果です。



トレーニングって言っても効果は様々です。
目的に応じたトレーニングでレベルアップを計りましょう。






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寒い〓〓〓

まるで冬に戻った感じ。





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ランナーに「良くない」食べ物？？？ランナーに限らず
アスリート全て、いやいやスポーツをやらない方も含めて全てにとって、お勧
めできない食べ物についてです。

　何のことかといいますと、スナック菓子、ファーストフード、インスタント
食品など…。

　例えばスナック菓子の代表ポテトチップスは、高脂肪、高カロリーです。他
の栄養はほとんどなく、塩分だけはやたらと多い。薄くスライスされたじゃが
いもは、たくさんの油にさらされて、たっぷりの油を吸っています。

　もはやじゃがいもではなく脂の塊。そして美味しくするために、添加物満載
…。最近でこそ、揚げてないものや、添加物が少ない商品も増えてきましたが
人工甘味料や乳化剤など入っているものはまだまだたくさん販売されています。

　ファーストフード、インスタント食品も同様ですね。高脂肪、高カロリー…
添加物。これらに含まれる添加物…曲者です。

　この中には、リン酸塩というものが含まれています。リンは通常、骨を作る
ために大切な栄養素なのですが、摂取量が過剰になると、逆に骨を弱くするこ
とはよく知られています。多くの食べ物には、リンが含まれているので、滅多
に不足することはありません。

　逆に近年は、スナック菓子などの加工食品が増えたために、リン酸塩の過剰
摂取が危惧されているのです。骨を弱くするだけでなく、筋肉低下や、老化を
早めるという研究結果も出ているようです。

　アスリートにも、一般人にも、成長期の子供にも、最低最悪な食品でしょ？
これらを食事として食べる頻度が高ければ高いほどどんどんアスリートの体か
ら遠ざかるということです。体脂肪が付きやすく、骨は弱く、筋力が落ち、良
いことは何一つありません。

　心当たりのある方、いち早く食生活を改めてください。これは、指導ではな
く、警鐘になりますね。



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　脳の疲れが‥、筋肉が‥、エネルギー源の減少が‥、といろいろとずいぶん
と長いこと、疲労疲労と言ってきましたので、そろそろ次のテーマに行きたい
と思いつつ‥。

　ところで、トレーニングやレースの後、『クーリングダウン』は行っている
しょうか。チャチャッとやる‥、疲れてとてもそれどころではない‥、やらな
きゃと思いつつ誘惑（なんの？）に負けてやらない‥、クーリングダウンまで
がトレーニングだからしっかりやる‥等々、人にもよるでしょうし、トレーニ
ングの内容にもよるとは思いますが。

　でも、練習会で長年、たくさんの方を見ていると、少ないなあという印象は
あります。充分にできているかどうかという点でも、行っている人数というて
んでも。

　多くは、皆でストレッチはやるけれども、それでおしまい！という感じです
ね。陸上競技の選手と比べると、私達はウォーミングアップもクーリングダウ
ンもだいぶ手短に済ませているように感じます。

　陸上の選手の場合、ダウンとしてjogして、ストレッチをしっかりやって、
必要であればアイシングもして‥とクーリングダウンだけでも20〜30分、ある
いはそれ以上かけてしっかり行うことが多いですが、私達は、ストレッチだけ
ささっとやるというくらいが多いですからね。

　トレーニングの内容にもよりますが、例えば、LSDの後にダウンのjog入らな
いでしょうし、低速のロング走くらいでもそうかもしれませんが、ミドル走や
仕上げのロング走、レースの後であれば、軽いjogやwalk、そしてストレッチ
等、もう少し手厚くしても良いのではないかと思います。ダウンとしてのjog
もストレッチも、筋の血流量の増加、筋緊張の緩和等、疲労の回復を促進させ
ることを期待してのものです。

　クーリングダウンをやらない習慣があるより、やる習慣がある、小さなこと
だが習慣化していてトレーニングやレース後にいつも行っていくかどうかも、
疲労の蓄積の度合いや状態の善し悪しに関わってくるのではないかと思います。


　疲労と一口に言っても、頭のてっぺんから爪先まで関わってくることですし、
いろいろな状態が含まれてきます。しかし、疲労はトレーニングにつきもので
もあります。上手につき合っていくためには、理解を深め、トレーニングにも
生かしていくことは大事だと思います。



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　　ランニングは誰でも出来る！マラソンだって完走出来るようになる！！っ
て威勢のいい話はたくさんありますが、本当の本当にそうなのでしょうか。

　まあ、非常に多くの方にはそれが当てはまるのは確かかと思います。しかし、
一部の方はそうではありません。走れない？走ってはいけない？？走らない方
がよい？？？

　体力や走力が低く「あまり走れない」のとも違って、「走ってはいけない」
「走らない方がよい」というのは、もっとシビアな話になります。

　端的にいうと、肥満の人と心疾患を持っている人とがこれに当たります。も
ちろんケガや病気で、走る以前に日常生活も大変な場合は最初から除きます。
走ろうと思えば走れそうだけど、待った！！がかかる人たちの一群があるって
ことです。

　肥満、あるいはその予備軍〜いわゆるメタボの人たちが、痩せようと思って
走ろうとする。この構図はありとして、そもそもがメタボなんだから、いきな
りは走れない・走らない方がいい・走ってはいけない！！場合もあります。

　なんでもかんでも無条件に走ることを100％肯定してはいけませんね。走っ
て痩せるというのにも、順序があります。これはまた、機会をあらためて詳し
く解説しますが、メタボ対策としてのランニングは、その最初の取り組みとし
て、ウォーキングと食餌療法から始めます。さあ！といっていきなり走り始め
るわけではありません。絶対に！！

　
　心疾患を持っている人は、走ってはいけない！とかいうのは、当たり前のよ
うですが、ここは実は奥の深いところです。

　そもそもホノルルマラソンは、心臓病の予防を謳ったランニング指導から広
く知られるようになったという経緯もあります。そういう意味では、心疾患が
あっても、きちんと正しい取り組みをすれば、むしろプラスになることもある
のがランニングです。ただし、素人がテキトウにやってもダメです。もっとも
っと医学的なものですので〜。

　それよりももっと問題なのは、自分が心疾患を持っているとは知らずにラン
ニングを始めたり、レースに出て過剰に頑張っちゃうことです。ランニング中
にお亡くなりになる方の大半がこれですね。決してマラトンの闘いの兵士のよ
うに、頑張り過ぎて、精根尽き果てるまで走り抜いて死ぬ…なんてことがある
わけではありません。

　心疾患も、初期や軽度のものなら日常生活を送る分にはその兆候がほとんど
見られない場合も少なくありません。が、心拍数が上昇するような運動をする
と、けっこう危ないことも…。

　メタボの人は、心疾患を患っている確率も非常に高いので、事故率も赤丸急
上昇しちゃうってことがあります。

　そんなんでこんなんで、あまり軽い気持ちで「誰でも走れるよ！絶対大丈夫
だよ！！」なんてことは安易に言わない方が良いですね。あまりに慎重になり
過ぎることもないんですけど。
　
　


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源になりますね。平日の夜は、それほど時間が取れませんから、7〜15km位
を走る方が多いでしょうか？

　昼食内容は最も人によって違いが出ます。外食、コンビニや市販のお弁当、
手作り弁当、菓子パンやお惣菜パンなど…。良い昼食はどれでしょう？

　午後からの仕事やRUNのエネルギーを蓄えるために、おすすめの食事の説明
します。

　昼食の時間帯は、脂肪を最も溜め込みにくい時間と言われています。揚げ物
などが好きだけれど、体重が気になるという方は、昼食で揚げ物、炒め物を食
べるのは問題ありません。

　午後は、１日の中でも最も活発に動く時間であり、代謝も高くなります。体
重など気にせずしっかり食べましょう。

　基本的には朝食と同様になるのですが─

　○ご飯（糖質）
　○卵や肉、魚、大豆など（タンパク質）
　○野菜やきのこ、海藻など（ビタミン、ミネラル）

　を揃えるようにしましょう。

　野菜類を食べることで、ビタミンやミネラルをとるだけでなく、肥満防止に
もつながります。夕方の練習に備えて、糖質も十分摂ること。

　糖質をエネルギーに変換するには、ビタミンB１を含む大豆や豚肉を食べる
と良いですね。そして、これをB１の吸収を良くするために玉ねぎやネギも入
っていると、さらにGood。

　おすすめの外食メニューはこちら

　その１
　ご飯、豚の生姜焼き（プラス付け合せの野菜）、小鉢1〜2品、味噌汁

　その2
　ご飯、酢豚、小鉢1品、スープ

　その3
　ご飯、青魚の塩焼き、小鉢2品、味噌汁

　定食屋なら選べるようなメニューですね。外食、お弁当（市販、手作り共に）
の場合は少し気をつけるだけで、理想的な食事になります。

　単品ものを選ぶ場合は、中華丼や具がたくさん入ったカレーライス、タン麺
が良いでしょう。いろいろな食材が含まれているかどうかがポイントです。

　もし、夜でもロング走（20km以上）の練習をするという方なら、うどん屋さ
んやお蕎麦屋さんで、麺類とご飯もののセットでも構いません。

　プチカーボローディングのような感じです。しっかり食べて、エネルギーを
蓄えましょう。

　一方、栄養がなくてカロリー、脂質、糖質だけ摂取しているのは、菓子パン
やお惣菜パンです。脂質の比率が高く、菓子パンは特に砂糖が多め。お腹がす
きやすい為、夕方までにお腹が減ってしまいそう。私が最もお勧めできない昼
食です。




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　仕事でも勉強でもなんでも、「流れ」というのがありますね。トレーニング
にもあります。

　数年単位の流れ、１年の流れ、１シーズンの流れ〜そしてもっと短い、数週
〜１週間の流れ等々です。基本的には、大きな流れから小さな流れへと細分化
していきます。

　日本でいちばん多い「どんな練習をしたら良いですか？」〜というご質問に
対する回答も、どこの流れで言っているのか？ということでだいぶ違ってきま
す。だいたいは１週間の流れで聞いてくる方が多いのですが、もっと長いスパ
ンで考えなくていいのかな？…と思うこともよくあります。

　そもそも「流れ」というのは、点を線で結ぶようなことを言います。水曜日
にやったインターバルトレーニングと、土曜日にやったロング走とは関係ある
のか・ないのか。２月にやった30Km走と、３月にやる予定のレースペース走と
は関係あるのか・ないのか─と、そういうところです。もちろん関係ないと困
るので、その関係性をきちんととらえ、計画と実施に反映させるというのが
「流れづくり」です。

　どんな練習方法にも、それぞれ何かしらの目的と効果はあります。とはいえ、
それぞれ単独で考えてしまうと、けっこうバラバラのムチャクチャになりかね
ません。それぞれの練習の関係性や発展性を考え、一定期間内の段取りをつけ
ることが大切なわけです。

　たとえていうならば、トレーニングは、「アラカルト」ではなく「コース」
で考えるべきなのです。ここんところで、クチコミでもネットの情報でもなん
でも「アラカルトの一品」で考えてしまうことが非常に多いのが注意点ですね。


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4  

体幹トレーニングで得られるメリットとしては、


・基礎代謝を上げる
・お腹まわりがスッキリする
・広いスペースが必要ない
・姿勢が良くなる
・運動パフォーマンスを上げる


など、様々な利点があります。


基礎代謝が上がると消費する
カロリーが増えるのはもちろん、
お腹まわりがすっきりしてきます。


また、パソコン作業等で猫背になり
肩がこる人が多いと言われています。


体幹を鍛えるとお腹まわりが安定して
背骨が真っすぐになるため、姿勢もよくなります。
結果的に肩こりの解消になるんですね。


今回はこのメールを読んですぐに
この場でおこなえるエクササイズを
紹介しますので、ぜひ試してみてください。


■アブアイソメトリック


プランクとも呼ばれ、体幹トレーニングで
最もよく見られるエクササイズのひとつです。


まず、うつ伏せになります。

肘と腕を肩幅ほどに開いた状態で床につき、
目線は真下で、体は1本の棒のようにまっすぐにします。


お腹と背筋がしっかりと固定されていたらOKです。


その姿勢を10秒。さらにできるようなら、
20秒、30秒と伸ばしていきます。


■サイドブリッジ


アブアイソメトリックを
横向きにしたようなエクササイズで、
サイドプランクとも呼ばれます。


アブアイソメトリックの
状態から横に体を開き、
今度は肘で体を支えるのではなく、
手のひらで支えるようにします。


ここでも体は一直線に
真っすぐ伸ばし、ぶれないように
腹筋と背筋に力を入れて
がっちりと固定します。


これもアブアイソメトリックと
同様に、10、20、30秒と可能な限り
秒数を伸ばしていきましょう。


プロがおこなうトレーニングだから難しい
というイメージを持つかもしれませんが、
内容自体はとてもシンプルで、誰でもできる
エクササイズです。


今回ご紹介したエクササイズを続けるだけでも、
1，2ヶ月後には変化が現れると思いますので、
ぜひ騙されたと思って試してみてください。



お腹まわりを鍛えることができ、すっきりしてくると思います。





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