パーソナルトレーナー☆上原悟

　練習の目的は、なんといっても、良い結果を出すことに
あります。

　もちろん、短期効果による「次の試合のタイム」ということだけでなく、
もっと長期的な視点での基盤づくりや積み重ねも大切ですので、それが唯一の
ことではありません。

　ただ、往々にして、結果の良し悪しは、そこまでの練習の
すべての評価となることがあります。


　スポーツの世界ではよく「結果がすべて」と言われます。プロセスの良し悪
しは、結果の良し悪しが完全な評価となる〜てな感じですかね。

　しかし、これは果たしてどうなのかな？というのは、あります。結果
の良し悪しは、練習の１つの評価ではありますが、決してすべてでは
ない〜ということもあるからです。

　試合の結果は、目標をクリア出来たかどうか〜ということがまずい
ちばんですね。目標をクリア出来たかどうかは、練習による走
力の向上が為されたかどうかが重要なポイントになります。

　って、非常に単純なことなのですが、実際には、意外とこの評価を誤ること
があります。

　確かに、良い結果を出すために練習してきたわけですから、
結果と練習の評価は、ダイレクトにリンクする！！！と考え
られがちです。しかし、仮に結果が悪くても、その要因のすべてが練習
にあるとは限りません。逆に結果が良くても、すべて練習
が良かったからだとも限らないのです。

　検証項目としては、次のようなことがあげられます。

　　「目標」は現時点での「走力」に見合ったものだったのか。

　　「練習」の総合的な効果として、走力の向上は、具体的
　　　　にどのくらいのレベルに達しているのか。

　　　　当日の「コンディション」は、「走力」の何％くらいを発
　　　　揮できる状態だったのか。

　
　こうしてみると、練習と結果とリンクしているのは
わずかってことになりますね。もちろんこれは、非常に幅があり、深
い層なので、かなり徹底した検証も必要なわけなのですが。

　ただ、きちんと検証せずして、なんでもかんでも
練習が悪かった・効果がなかった…と切り捨てるのもいかがなも
のかと。

　走力が確実に向上していても、他の要因でタイムが思ったように
出ないことは普通にあります。それを「結果がすべて」〜として、トレー
ニングの効果（＝走力の向上）そのものを否定するのは、ちょっと…とい
う感じです。

、目標タイムに見合った走力水準に達しない練習は、
ダメなのか？ってことです。

１００ｍを12秒の選手に10秒の練習はダメです。
また11秒の選手に12秒の練習もダメですね。



あなたはもっと速く走れます。
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筋肉痛の回復には？

・軽めの運動をする

普段の生活でも乳酸は作られますが、その乳酸は血液によって体外に放出されています。
しかし、運動によって急激に作られた乳酸は、血液が回収して放出しきれず、血液中に
残ってしまうために、筋肉が酸性から中性に戻れない状態になってしまうのです。
筋肉痛だからという理由で放置しておくと、筋肉はさらに固くなってしまいます。
体の調子を見ながら少し動かしてみましょう。有酸素運動を行うことで、血液の循環が
良くなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、
無理しない程度に運動してみましょう。ただし、急激な運動はさらに筋肉を傷めてしま
うことにつながるため、軽めの有酸素運動が良いとされています。
また、縮んだ筋肉を伸ばして血流を良くするために、ストレッチも有効とされます。ただし、
急激に伸ばしてしまうとかえって筋肉が縮こまってしまうため、徐々に伸ばすようにしましょう。

・お風呂で筋肉痛を緩和する

筋肉痛が起きてしまった時には、冷たい水とお湯を交互に浴びることが効果的です。
これにより、末梢血管が広がるため、筋肉痛が緩和すると言われています。
自宅でできる方法として、冷たい水（シャワー）を1分、湯船で浸かることのできる温度
のお湯を3〜4分、交互に筋肉痛の起きている場所に施すと効果的です。4〜5回ずつ
行えば十分でしょう。
ただし、運動直後30分以内には行わない方が良いと言われています。運動直後の場合
は、炎症部位の軽減や疲労部位の血流低下の除去を目的として、アイスバックや冷水を
使用したアイシングが適しています。

・自然治癒力に任せる

無理に動かさずに、しっかりと食事を摂って睡眠をとることも、筋肉痛の解消を早めるには重要とされ
ています。特に、体を休めるためにも睡眠はしっかり取るようにしましょう。睡眠をとることで「成長
ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒し
てくれる作用があります。成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時〜2時と言われています。
また成長ホルモンには、肌を修復したり、免疫力を強化してくれる働きもあるので、健康管理において
も効果があります。
時には筋肉痛がひどくて眠れないということもあるかもしれません。本来は自然治癒力に任せるのが
一番ですが、痛みの度合いによっては鎮痛剤を服用することも必要になってきます。しかし、これはあ
くまでも応急処置であり、筋肉痛が完治したわけではありません。治ったと思って体を動かし過ぎて、鎮
痛剤の効果が切れた時に驚くくらいに痛みを感じるということもあります。鎮痛剤を服用した場合には、
できるだけ安静にして自己回復力に任せることが必要です。

・クエン酸の摂取

黒酢に含まれるクエン酸には乳酸を分解する効果があると言われています。レモンや梅干などにもク
エン酸が含まれますが、黒酢は特に多いようです。黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進、代謝を
良くする、肩こり・腰痛・冷え性の改善などの効果もあります。明日は筋肉痛になるかもしれないという
日に、黒酢を飲んでおくと良いでしょう。ただし、そのまま飲んだり、あまり多く飲みすぎると胃痛が起き
ることもあるため、水で薄めたり、食後に飲むことをおすすめします。 また、空腹時に原液で飲むことを
続けていると、慢性胃炎になってしまうこともあります。もともと胃が弱い人は、さらに薄めて黒酢の量を
少なめにした状態で飲むと良いでしょう。

・筋肉痛に良い食べ物

筋肉痛を回復させるために、効果的な栄養素を含んだ食事を摂ることも効果的です。代表的な筋肉痛
回復に良いとされる成分と食材をご紹介します。

タンパク質（肉、魚、大豆）
ビタミンB1（ウナギ、豚肉、レバー）
ビタミンB6（にんにく、とうがらし、サンマ）
クエン酸（グレープフルーツ、レモン、梅干し）

筋肉痛の回復を期待していても、なかなか回復せずにイライラしてしまうこともあるかもしれません。しかし
、筋肉痛の状態は、自分の体が精一杯元に戻ろうと努力をしているということを忘れないでください。そして
筋肉痛になるほど、自分はこれだけトレーニングしたのだと思うことも必要です。筋肉痛が起きたら、少しでも
早く治したいと思うのが普通の考えですが、焦ることにより、ストレスになってしまいます。そうならないためにも、
自分の体と向き合い、リラックスしながら回復を促すようにしましょう。



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