パーソナルトレーナー☆上原悟

お問い合わせの質問の答えて

長距離走の能力を高めたいという質問がありました。

具体的なプログラムはたくさんありますが大きな柱が二つあります。

一つは　最大酸素摂取量　を高めること
これは1分間に体重１ｋｇあたりどれだけの酸素を摂取できるかということです。

もちろん多く酸素が摂取できればそれだけ長距離走を走る能力が上がります。

この能力を上げるには、ロングジョグやペース走で養うことができます。
ゼイゼイ、ハアハアと精一杯で走ってはこの能力は身につきません。

最大酸素摂取量の　７０％　程度で走ってください。
どんな程度かと言うと　ややキツイ　と感じるペースです。

具体的に数字で表すと　最大心拍数の８０％が最大酸素摂取量の７０％　あたりに相当します。

最大心拍数は　220−年齢　で現せます。
ですから20歳の人なら　２２０−２０＝２００ですから・・

２００拍の８０％は１６０拍です。

ですから最大心拍数の８０％が最大酸素摂取量の７０％に近いですから

20歳の人なら1分間の心拍数が１６０あたりで40分〜60分で走ると最も効果的です。


もう一つは　乳酸性作業閾値　を上げることです。

ある運動強度から血 中乳酸濃度が上昇するポイントを意味します。
（乳酸蓄積開始点ともいいます）
また、糖質を利用する無酸素系の解糖で乳酸が作られます。

一昔前は乳酸は疲労物質であると考えられていました。

乳酸は再生されてエネルギーとして再度使われています。

ですから疲労物質ではありませんが疲労した時に発生するものには違いはありません。
（ココ重要ですよ【笑】。）

乳酸も最終的にはミトコンドリアでエネルギー産生の燃料として使用されますので
糖質や脂肪と同じ働きをします。

その乳酸が発生するポイントの寸前の強度でトレーニングすることが乳酸蓄積開始点を

下げる方法にもなります。


結局はこれも最大心拍数の　８０％〜９０％で60分程度走ることが最も効果的です。


さあ頑張って見ませんか？








あなたはもっと速く走れます。
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正しいダイエットとは、以下の2つを同時に行うことです。


　　①摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くする。

　　②生活活動の改善を行い、消費カロリーを増やす。

　　③基礎代謝＝筋肉量を維持、向上させる。 ⇒ 筋力トレーニングを行う。
..
◆使われるエネルギーは ①基礎代謝 ②身体活動 ③食事によるエネルギー消費に分けられます。
　　　
　◆②の身体活動はさらに、①生活活動　と　②意図的な運動　に分けられます。
　　
　◆生活活動とは、日常生活を営む上で必要な労働や家事のことです。

　◆太っている人ほど、1日の生活の中で、非活動的な生活＝座位　の時間が長いのです。

　◆例えば、動きまわる職業よりも、座業中心の職業の方が太る可能性が高いのです。

　◆ダイエットを成功させるために、まずは現在の生活活動はどうなのか、より活動的にするた
　　めにどうするかを考えることが大切です。
　　専門家の視点から、お客様が無理なく取り組める、生活活動の改善をご提案したします。　　


　◆運動によるカロリー消費を計算してみましょう。
　　体重60kgの人が、毎日30分のウォーキングを行った場合、90㎉消費します。
　　1日の総消費カロリーが2500㎉だと仮定すると、わずか4％にも届きません。
　　確かに努力の割には微々たるものです。しかし、侮りがたし。
　　ちりも積もれば山となるで、1ヶ月で2700㎉、体脂肪400g分、
　　1年で32400㎉、体脂肪4.5㎏分にもなります。
　　　　
　◆基礎代謝によるカロリー増加を考えてみましょう。
　　筋トレで筋肉が1㎏増えると、1日あたり30㎉の消費カロリーが増加します。
　　1ヶ月で900㎉、体脂肪125g分、1年で体脂肪1.5㎏分にもなります。
　　筋肉を2㎏増やすことが出来れば、この2倍です。

　◆筋力トレーニングをしない場合、年を重ねるごとに筋肉量が減っていきます。
　　何もしないと30代から筋肉は毎年じわじわ減少していきます。
　　筋肉1㎏減るごとに、基礎代謝が24㎉減少します。
　　仮に同じ食事量を摂りつづけた場合、筋肉を増やした場合と逆のことが起こります。
　　毎月100g、年間1.2㎏ずつ、体脂肪が増えていくのです。
　　筋肉が2㎏減ってしまえば、毎月毎年この2倍の体脂肪が蓄積していきます。

　◆生活活動の見直しも重要ですが、やはり運動、特に筋力トレーニングも重要なのです。


◆基礎代謝とは、動かないでじっとしていても消費するエネルギー（カロリー）です。
　　※1日の消費カロリーの70％を占めています。
　　
　◆筋肉が多い人＝基礎代謝が高い、以下の身体の持ち主です。
　　　・じっとしていてもどんどんカロリーを消費する体
　　　・食べても太りにくい体＝リバウンドしない体

　◆基礎代謝を増やす方法は、「筋肉を増やす」＝「筋力トレーニングを行うこと」です。　



◆女性は、ホルモンの関係上、ムキムキになりません。

◆多くの筋肉を持つ、女性アスリートたちは、長年に
　わたるハードなトレーニングを積んできたからです。
　一般の方がそこまで到達することはありません。

◆適度な筋肉は、キレのある、美しいボディラインを
　つくります。

http://fit-tec.com/instruction　　.
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